Progressive Muskelentspannung

Grundprinzip

Wechsel von Anspannung und Entspannung

Bei PMR werden einzelne Muskelgruppen systematisch angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch den Kontrast zwischen der bewusst herbeigeführten Spannung und der folgenden Entspannung lernt der Körper, den Zustand der Entspannung intensiver wahrzunehmen.

Verbindung von Körper und Geist

Das bewusste Erleben des Unterschieds zwischen angespannten und entspannten Muskeln hilft, Stress abzubauen, da der Geist lernt, den Zustand der Entspannung zu erkennen und als angenehm zu empfinden.

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Physiologische Mechanismen

Reduktion von Muskelspannung

Durch das gezielte Anspannen werden die Muskeln aktiviert und anschließend bewusst losgelassen. Dieser Wechsel führt dazu, dass sich übermäßige Muskelspannungen, die oft unbewusst durch Stress entstehen, abgebaut werden.

Aktivierung des parasympathischen Nervensystems

Die Entspannungsphase stimuliert das parasympathische Nervensystem, welches für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch sinkt die Herzfrequenz, der Blutdruck normalisiert sich und der Körper kann in einen regenerativen Zustand übergehen.

Förderung der Achtsamkeit

Indem Sie sich während der Übung intensiv auf Ihre Muskeln und Ihr Körpergefühl konzentrieren, wird eine Achtsamkeitsschulung praktiziert. Dies hilft, stressauslösende Gedanken zu erkennen und loszulassen.

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Schritt-für-Schritt-Prozess (Kurzform)

Vorbereitung

Wählen Sie einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine bequeme Position ein, idealerweise liegend oder sitzend. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Anspannung der Muskelgruppe

Wählen Sie eine Muskelgruppe (z.B. die Hände und Unterarme). Spannen Sie diese Muskeln kräftig an, ohne Schmerz zu verursachen, und halten Sie diese Spannung etwa 5–10 Sekunden lang.

Bewusstes Loslassen

Lassen Sie die Anspannung plötzlich los und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie die Muskeln entspannen. Bleiben Sie etwa 15–20 Sekunden in diesem Zustand, um die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren.

Weiterarbeit mit anderen Muskelgruppen

Arbeiten Sie sich in einer festen Reihenfolge durch den Körper, beispielsweise von den Füßen bis zum Kopf oder umgekehrt. Typische Muskelgruppen sind:

• Füße und Beine
• Bauch und Rücken
• Arme und Hände
• Schultern und Nacken
• Gesichtsmuskulatur

Nachspüren und Integration

Nach dem Durchgang durch alle Muskelgruppen nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um den Zustand der Ganzkörperentspannung zu genießen. Beobachten Sie dabei bewusst die Entspannungswellen und spüren Sie, wie Ruhe in Ihrem Körper einkehrt.

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Langfristige Effekte und Anwendung

Stressreduktion

Durch regelmäßiges Üben von PMR wird der Körper weniger anfällig für stressbedingte Muskelverspannungen, was sich positiv auf die allgemeine Stressbewältigung auswirkt.

Schlafverbesserung

Die Technik kann helfen, den Übergang in den Schlaf zu erleichtern, da sie den Geist beruhigt und körperliche Spannungen löst.

Verbesserte Körperwahrnehmung

Durch die gezielte Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen wird das Körperbewusstsein geschult, was langfristig zu einem besseren Erkennen und Lösen von Verspannungen führt.

Vorbereitung

Ruhigen Ort wählen

Suchen Sie sich einen stillen, ungestörten Raum. Setzen Sie sich bequem in einen Stuhl oder legen Sie sich auf eine Matte - am besten in Rückenlage.

Bequeme Kleidung

Achten Sie darauf, dass Sie in lockerer, bequemer Kleidung sind, die Ihre Bewegungen nicht einschränken.

Zeit einplanen

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 15–20 Minuten ungestört sind. Schalten Sie Störquellen wie Handy oder Fernseher aus.

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Schritt 1: Einstimmung und Atmung

Augen schließen

Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin und schließen Sie sanft die Augen.

Tief durchatmen

Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, füllen Sie zunächst Ihren Bauch und dann die Lungen. Halten Sie kurz inne und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.

Achtsamkeit entwickeln

Wiederholen Sie diese Atemübung einige Male, bis Sie spüren, wie sich Ihr Körper entspannt und Sie zur Ruhe kommen.

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Schritt 2: Systematisches An- und Entspannen der Muskelgruppen

Arbeiten Sie sich langsam durch Ihren Körper - von unten nach oben oder umgekehrt - und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe. Bei jeder Gruppe folgen Sie diesem Schema:

Anspannen

Spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe fest an (ohne Schmerzen zu verursachen). Halten Sie diese Spannung 5 bis 10 Sekunden lang.

Loslassen

Lassen Sie die Spannung abrupt los und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Entspannung in dieser Region einsetzt. Bleiben Sie in der entspannten Position etwa 15–20 Sekunden, um den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst zu spüren.

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Beispielhafte Reihenfolge

Füße und Beine

Ziehen Sie die Zehen nach oben oder pressen Sie sie fest gegen den Boden an.

Spannen Sie die Beinmuskulatur an, indem Sie die Beine strecken und die Muskeln bewusst anspannen.

Bauch und Rücken

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als ob Sie einen festen Gürtel um Ihren Bauch ziehen würden.

Alternativ oder anschließend: Ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten, um auch den oberen Rücken zu aktivieren.

Arme und Hände

Ballen Sie die Fäuste zu einer festen Faust.

Spannen Sie die Unterarme und Oberarme an, indem Sie die Muskeln bewusst zusammenziehen.

Schultern und Nacken

Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren, als ob Sie versuchen, sie zu berühren.

Spannen Sie den Nacken leicht an, ohne zu viel Druck auszuüben, und lassen Sie dann langsam los.

Gesicht

Spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an, indem Sie die Augen zusammenkneifen, die Stirn runzeln und die Lippen schürzen.

Lassen Sie dann bewusst alle Muskeln im Gesicht los, um eine völlige Entspannung zu spüren.

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Schritt 3: Nachspüren und Integration

Gesamtkörper entspannen

Nachdem Sie alle Muskelgruppen bearbeitet haben, nehmen Sie sich einen Moment, um den gesamten Körper wahrzunehmen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung ausgebreitet hat.

Achtsamkeit

Konzentrieren Sie sich nochmals auf Ihre Atmung. Spüren Sie den ruhigen Rhythmus Ihres Atems und die Entspannung in Ihrem Körper.

Gedanken beobachten

Lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen, ohne ihnen zu viel Aufmerksamkeit zu schenken. Fokussieren Sie sich ganz auf das Gefühl der Entspannung.

Schritt 4: Rückkehr in den Alltag

Langsame Rückkehr

Beginnen Sie, Ihre Finger und Zehen leicht zu bewegen. Strecken Sie sich sanft, wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein.

Bewusstes Öffnen der Augen

Öffnen Sie langsam Ihre Augen, ohne hastige Bewegungen.

Reflexion

Verweilen Sie noch einige Minuten in diesem entspannten Zustand. Überlegen Sie, wie sich Ihr Körper und Geist anfühlen, und nehmen Sie dieses Gefühl als Ressource für den Alltag mit.