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Mein Online-Fit-Coach

männlich 40 - 50 Jahre wenig Bewegung

Verbessern Sie Ihre gesundheitliche Verfassung, indem Sie Fitness, Ernährung und Erholung optimieren. Mit diesem Plan erreichen Sie schnell Fortschritte.

1. Fitnessplan

2. Ernährungsplan

3. Erholungsplan

1. Fitnessplan

Dieser Fitnessplan ist speziell für Männer im Alter von 40-50 Jahren mit wenig täglicher Bewegung entwickelt worden. Der Plan verbessert langsam die allgemeine Fitness, bleibt dabei aber insgesamt flexibel und anfängerfreundlich.

Übersicht

Montag	Ganzkörper-Stretching und Mobilität
Dienstag	Leichtes Krafttraining (Oberkörper)
Mittwoch	Aktive Erholung (Spaziergang und Stretching)
Donnerstag	Leichtes Krafttraining (Unterkörper)
Freitag	Ganzkörper-Kondition
Samstag	Yoga oder Stretching für Erholung
Sonntag	Erholungstag

Heute

Ganzkörper-Stretching und Mobilität

15-20 Minuten sanfte Dehnübungen

Nacken-Dehnung: Kopf zur Seite neigen, 20-30 Sekunden halten, dann zur anderen Seite.

Schulter-Dehnung: Arme in Brusthöhe strecken und mit der anderen Hand den Ellenbogen leicht nach hinten ziehen.

Oberschenkel-Dehnung: Stehend ein Bein fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen.

Hüftöffner: Im Stehen ein Bein über das andere kreuzen und sich leicht nach vorne beugen.

Waden-Dehnung: Ein Bein nach hinten stellen und die Ferse in den Boden drücken.

Empfohlene Pausen: Zwischen den Dehnungen 10-15 Sekunden ruhen.

Leichtes Krafttraining (Oberkörper)

20-25 Minuten

Wand-Liegestütze (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen): Stellen Sie sich 1 Meter von einer Wand entfernt und drücken Sie sich mit den Armen von der Wand weg.

Kniebeugen (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen): Füße schulterbreit auseinanderstellen, dann langsam in die Hocke gehen, als würden Sie sich hinsetzen, und wieder aufstehen.

Plank (Unterarmstütz) (2 Sätze à 15-30 Sekunden): Stützen Sie sich auf die Unterarme und versuchen Sie, den Körper in einer geraden Linie zu halten.

Rudern mit einem Band oder leichtem Gewicht (3 Sätze à 10 Wiederholungen): Nutzen Sie ein Widerstandsband oder leichte Hanteln, um die Muskeln im Rücken zu aktivieren.

Empfohlene Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Aktive Erholung (Spaziergang und Stretching)

20-30 Minuten spazieren gehen, moderates Tempo

Nutzen Sie diesen Tag, um sich zu erholen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern. Gehen Sie an der frischen Luft und versuchen, den Tag mit einem ruhigen Spaziergang zu beenden.

Nach dem Spaziergang 5-10 Minuten dehnen (siehe Montag)

Leichtes Krafttraining (Unterkörper)

20-25 Minuten

Kniebeugen (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen)

Ausfallschritte (3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Bein): Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden, dann zurück in die Ausgangsposition.

Beinheben im Liegen (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein): Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein langsam an, ohne das andere zu bewegen.

Brücke (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen): Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf den Boden stellen und das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Empfohlene Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Ganzkörper-Kondition

20-30 Minuten

Spaziergang oder leichtes Joggen: Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang und steigere die Intensität, indem Sie kurze Intervalle von leichtem Joggen (30-60 Sekunden) einbauen.

Radfahren: Wenn möglich, fahren Sie 20 Minuten in moderatem Tempo.

Treppensteigen: Gehen Sie 10-15 Minuten Treppen steigen, um die Beinmuskulatur zu aktivieren und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken.

Yoga oder Stretching für Erholung

20-30 Minuten sanftes Yoga oder Dehnübungen

Kindhaltung (5 Minuten): Sitzen Sie auf den Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne, um die Rücken- und Nackenmuskulatur zu dehnen.

Katzen-Kuh-Bewegung (5 Minuten): Bewegen Sie Ihren Rücken sanft nach oben und unten, um die Wirbelsäule zu lockern.

Bein-Dehnung (5 Minuten): Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und beugen Sie sich sanft nach vorne, um die Oberschenkel und die Hüften zu dehnen.

Schulter-Dehnung (5 Minuten): Dehnen Sie die Schultern mit verschiedenen Armbewegungen.

Erholungstag

Ruhiger Tag

Machen Sie einen ruhigen Spaziergang oder gönnen Sie sich eine Pause von körperlichen Aktivitäten. Nutzen Sie diesen Tag zur Regeneration und um den Körper auf die kommende Woche vorzubereiten.

Steigerung der Intensität: In den nächsten Wochen können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Dauer der Aktivitäten schrittweise erhöhen.

Hydration und Ernährung: Achten Sie darauf, genug Wasser zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren, insbesondere mit ausreichend Protein, um die Muskelerholung zu unterstützen.

Konsistenz: Es ist wichtig, regelmäßig und konsequent zu trainieren. Selbst kleine Fortschritte machen einen großen Unterschied.

Aufwärmen und Abkühlen: Achten Sie darauf, sich vor jeder Trainingseinheit kurz aufzuwärmen (z.B. 5 Minuten Gehen) und nach dem Training die Muskeln zu dehnen.

2. Ernährungsplan

Dieser Ernährungsplan konzentriert sich auf leichte Mahlzeiten, die einfach zuzubereiten sind und eine gute Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen bieten. Er ist ausgewogen und nährstoffreich, um die Energie zu steigern, das Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Übersicht

Montag	Früh: Haferflocken mit Obst und Nüssen Mittag: Hähnchen-Gemüse-Bowl Abend: Linsensuppe mit Gemüse und Reis
Dienstag	Früh: Vollkornbrot mit Avocado und Ei Mittag: Thunfischsalat mit Quinoa Abend: Gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Mittwoch	Früh: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Obst Mittag: Rindfleisch-Bowl mit Reis und Gemüse Abend: Gebackene Hähnchenkeulen mit Quinoa
Donnerstag	Früh: Smoothie mit Proteinpulver Mittag: Hähnchen-Gemüse-Bowl Abend: Linsensuppe mit Gemüse und Quinoa
Freitag	Früh: Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane Mittag: Thunfischsalat mit Avocado Abend: Gebratener Tofu mit Süßkartoffeln
Samstag	Früh: Porridge mit Beeren und Chiasamen Mittag: Gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen Abend: Lachs mit Avocado und Quinoa
Sonntag	Früh: Smoothie-Bowl mit Nüssen und Beeren Mittag: Putenbrust mit Reis und Gemüse Abend: Vegetarische Chili-Bowl mit Quinoa

Heute

Frühstück

Haferflocken mit Obst und Nüssen

50 g Haferflocken
200 ml Mandelmilch
1 Banane (ca. 120 g)
15 g Mandeln
1 TL Honig

Kalorien: 500 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 55 g
Fett: 20 g

Mittagessen

Hähnchen-Gemüse-Bowl

150 g Hähnchenbrust
100 g Quinoa
100 g Paprika
100 g Zucchini
1 EL Olivenöl

Kalorien: 700 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 25 g

Abendessen

Linsensuppe mit Gemüse und Reis

100 g grüne Linsen
100 g Karotten
100 g Sellerie
100 g Reis (gekocht)
1 TL Olivenöl

Kalorien: 600 kcal
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 75 g
Fett: 15 g

Snacks

Mandeln (30 g)

Kalorien: 170 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 6 g
Fett: 15 g

Griechischer Joghurt (200 g) mit Walnüssen (15 g)

Kalorien: 300 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 15 g

Apfel (1)

Kalorien: 95 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 0 g

Gesamt für Montag

Kalorien: 2.500 kcal
Eiweiß: 106 g
Kohlenhydrate: 226 g
Fett: 90 g

Frühstück

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 80 g)
1/2 Avocado
2 Eier
1 TL Olivenöl

Kalorien: 550 kcal
Eiweiß: 18 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 30 g

Mittagessen

Thunfischsalat mit Quinoa

1 Dose Thunfisch (in Wasser, ca. 150 g)
100 g Quinoa (gekocht)
100 g Tomaten
50 g Gurke
1 EL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 35 g

Abendessen

Gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli

150 g Lachs
200 g Süßkartoffeln
100 g Brokkoli
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 30 g

Snacks

Walnüsse (30 g)

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 18 g

Banane (1)

Kalorien: 100 kcal
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 27 g
Fett: 0 g

Hüttenkäse (150 g)

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 10 g

Gesamt für Dienstag

Kalorien: 2.500 kcal
Eiweiß: 119 g
Kohlenhydrate: 232 g
Fett: 93 g

Frühstück

Griechischer Joghurt mit Nüssen und Obst

200 g Griechischer Joghurt (2% Fett)
15 g Walnüsse
100 g gemischte Beeren
1 TL Honig

Kalorien: 500 kcal
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 25 g

Mittagessen

Rindfleisch-Bowl mit Reis und Gemüse

150 g Rindfleisch (mager)
100 g Reis (gekocht)
100 g Paprika
100 g Zucchini
1 EL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 70 g
Fett: 30 g

Abendessen

Gebackene Hähnchenkeulen mit Quinoa

150 g Hähnchenkeulen
100 g Quinoa
100 g Brokkoli
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 30 g

Snacks

Apfel mit 2 EL Erdnussbutter (1 TL = 5 g)

Kalorien: 250 kcal
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 14 g

Mandeln (30 g)

Kalorien: 170 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 6 g
Fett: 15 g

Gesamt für Mittwoch

Kalorien: 2.500 kcal
Eiweiß: 117 g
Kohlenhydrate: 202 g
Fett: 94 g

Frühstück

Smoothie mit Proteinpulver

1 Scoop Whey-Protein
200 ml Mandelmilch
1 Banane
30 g Haferflocken
10 g Erdnussbutter

Kalorien: 500 kcal
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 20 g

Mittagessen

Hähnchen-Gemüse-Bowl

150 g Hähnchenbrust
100 g Quinoa
100 g Paprika
100 g Zucchini
1 EL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 55 g
Fett: 30 g

Abendessen

Linsensuppe mit Gemüse und Quinoa

100 g Linsen
100 g Karotten
100 g Sellerie
100 g Quinoa
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 75 g
Fett: 15 g

Snacks

Walnüsse (30 g)

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 18 g

Apfel (1)

Kalorien: 100 kcal
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 27 g
Fett: 0 g

Griechischer Joghurt (150 g)

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 10 g

Gesamt für Donnerstag

Kalorien: 2.500 kcal
Eiweiß: 113 g
Kohlenhydrate: 217 g
Fett: 93 g

Frühstück

Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 80 g)
2 EL Erdnussbutter
1 Banane

Kalorien: 550 kcal
Eiweiß: 18 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 25 g

Mittagessen

Thunfischsalat mit Avocado

1 Dose Thunfisch (in Wasser, ca. 150 g)
1 Avocado
100 g Tomaten
100 g Gurke
1 EL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 40 g

Abendessen

Gebratener Tofu mit Süßkartoffeln

150 g Tofu
200 g Süßkartoffeln
100 g Brokkoli
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 30 g

Snacks

Mandeln (30 g)

Kalorien: 170 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 6 g
Fett: 15 g

Walnüsse (30 g)

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 18 g

Apfel (1)

Kalorien: 100 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 0 g

Gesamt für Freitag

Kalorien: 2.500 kcal
Eiweiß: 94 g
Kohlenhydrate: 176 g
Fett: 128 g

Frühstück

Porridge mit Beeren und Chiasamen

50 g Haferflocken
200 ml Mandelmilch
100 g gemischte Beeren
1 EL Chiasamen
1 TL Honig

Kalorien: 500 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 15 g

Mittagessen

Gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen

150 g Hähnchenbrust
200 g Süßkartoffeln
100 g grüne Bohnen
1 TL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 30 g

Abendessen

Lachs mit Avocado und Quinoa

150 g Lachs
100 g Quinoa (gekocht)
1/2 Avocado
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 35 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 35 g

Snacks

Griechischer Joghurt (200 g) mit Walnüssen (15 g)

Kalorien: 300 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 15 g

Apfel (1)

Kalorien: 95 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 0 g

Gesamt für Samstag

Kalorien: 2.495 kcal
Eiweiß: 105 g
Kohlenhydrate: 210 g
Fett: 95 g

Frühstück

Smoothie-Bowl mit Nüssen und Beeren

1 Banane
150 g Beeren (gemischt)
1 EL Erdnussbutter
100 ml Mandelmilch
20 g Walnüsse

Kalorien: 500 kcal
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 30 g

Mittagessen

Putenbrust mit Reis und Gemüse

150 g Putenbrust
100 g Reis (gekocht)
100 g Brokkoli
100 g Paprika
1 TL Olivenöl

Kalorien: 750 kcal
Eiweiß: 50 g
Kohlenhydrate: 65 g
Fett: 25 g

Abendessen

Vegetarische Chili-Bowl mit Quinoa

100 g Quinoa (gekocht)
150 g Kidneybohnen (gekocht)
100 g Paprika
100 g Zucchini
1 TL Olivenöl

Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 80 g
Fett: 15 g

Snacks

Mandeln (30 g)

Kalorien: 170 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 6 g
Fett: 15 g

Griechischer Joghurt (200 g) mit Honig (1 TL)

Kalorien: 300 kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 15 g

Gesamt für Sonntag

Kalorien: 2.470 kcal
Eiweiß: 108 g
Kohlenhydrate: 226 g
Fett: 95 g

3. Erholungsplan

Ein Entspannungsplan für Männer im Alter von 40-50 Jahren, die wenig Bewegung haben, sollte nicht nur körperliche Entspannung fördern, sondern auch Stress abbauen, das allgemeine Wohlbefinden steigern und die mentale Erholung unterstützen.

Übersicht

Montag	Fokus auf Atem und Achtsamkeit
Dienstag	Leichte Bewegung und Stressbewältigung
Mittwoch	Mentale Entspannung und Regeneration
Donnerstag	Körperliche Entspannung und Massage
Freitag	Entspannung und Stressmanagement
Samstag	Entspannung und Aktivitäten für das Wohlbefinden
Sonntag	Erholung und Vorbereitung auf die kommende Woche

Heute

Morgens (5-10 Minuten)

Atemübungen

Beginnen Sie den Tag mit der 4-7-8 Atemtechnik: Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden und atmen Sie dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten, um den Tag ruhig zu beginnen.

Mittags (10 Minuten)

Achtsamkeitspause

Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie auf die Geräusche um sich herum und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie fühlen, ohne zu bewerten.

Abends (15 Minuten)

Sanfte Dehnübungen

Dehnen Sie den Körper, vor allem die Beine, den Rücken und die Schultern. Achten Sie dabei auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Versuchen Sie, jede Dehnung für 20-30 Sekunden zu halten.

Morgens (20-30 Minuten)

Spaziergang in der Natur

Gehen Sie nach dem Aufstehen in einem moderaten Tempo spazieren - idealerweise an einem Ort in der Natur wie einem Park oder Wald. Dies hilft, den Kreislauf anzuregen und den Geist zu entspannen.

Mittags (5-10 Minuten)

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Spannen Sie für 5-10 Sekunden jede Muskelgruppe nacheinander an (beginnend bei den Füßen) und lassen Sie dann die Spannung los. Dies fördert die Körperwahrnehmung und löst Verspannungen.

Abends (10 Minuten)

Sanfte Yoga-Übungen

Führen Sie einfache Yoga-Posen durch, die den Körper dehnen und gleichzeitig beruhigen. Beispiele sind der herabschauende Hund und die Kindhaltung.

Morgens (5-10 Minuten)

Geführte Meditation

Nutzen Sie eine App (z.B. Headspace oder Calm) und machen Sie eine geführte Meditation, die Sie auf den Tag vorbereitet und den Geist beruhigt.

Mittags (10 Minuten)

Atemübungen für Stressabbau

Wiederholen Sie die Bauchatmung, bei der Sie tief in den Bauch atmen und den Atem länger ausatmen, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.

Abends (15-20 Minuten)

Autogenes Training

Ein autogenes Training hilft, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Fokussieren Sie sich dabei auf die Wärme und Schwere in Ihren Gliedmaßen (z.B. "Mein rechter Arm ist ganz schwer und warm").

Morgens (10 Minuten)

Sanfte Dehnübungen

Führen Sie sanfte Dehnübungen durch, die den Körper lockern und gleichzeitig die Flexibilität fördern. Besondere Fokusbereiche: Oberschenkel, Hüften und Rücken.

Mittags (10 Minuten)

Kurze Meditation zur Mitte des Tages

Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und frische Energie zu tanken.

Abends (15-20 Minuten)

Selbstmassage

Nutzen Sie einen Massageball oder Ihre Hände, um Nacken, Schultern und Rücken zu massieren. Dies hilft, Verspannungen zu lösen und die Blutzirkulation zu fördern.

Morgens (5-10 Minuten)

Atemübungen

Nutzen Sie erneut die 4-7-8 Atemtechnik oder eine andere Atemübung, um den Tag ruhig zu starten und Stress zu reduzieren.

Mittags (10 Minuten)

Kurze Gehmeditation

Während eines Spaziergangs können Sie bewusst achtsam gehen, Ihre Schritte beobachten und Ihre Umgebung wahrnehmen. Versuchen Sie, nur auf den Moment zu achten und Ablenkungen auszublenden.

Abends (20 Minuten)

Kräutertee und ruhige Zeit

Setzen Sie sich mit einer Tasse Kräutertee (z.B. Kamille oder Lavendel) und genießen Sie die Ruhe. Dies bereitet Sie mental auf ein entspanntes Wochenende vor.

Morgens (15-20 Minuten)

Leichter Spaziergang und Stretching

Beginnen Sie den Tag mit einem ruhigen Spaziergang und integrieren Sie nach dem Gehen sanfte Dehnübungen. Dies hilft, die Muskulatur zu lockern und den Kreislauf zu aktivieren.

Mittags (5 Minuten)

Achtsamkeitspause

Finden Sie für 5 Minuten einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und nehmen Sie bewusst Ihren Atem wahr, während Sie alle Gedanken loslassen.

Abends (10-15 Minuten)

Yoga für Entspannung

Führen Sie einfache Entspannungs-Yoga-Posen durch, wie die Kindhaltung und den Savasana, um den Körper zu beruhigen und den Tag entspannt zu beenden.

Morgens (20 Minuten)

Spaziergang in der Natur

Nutzen Sie den Sonntagmorgen, um in Ruhe spazieren zu gehen. Verbringen Sie Zeit im Grünen und atmen Sie tief durch. Dies hilft, den Geist zu klären und sich auf die kommende Woche vorzubereiten.

Mittags (10 Minuten)

Sanfte Dehnübungen und Meditation

Dehnen Sie die Muskeln leicht und führen Sie anschließend eine kurze Meditation durch, um die Ruhe und Entspannung zu vertiefen.

Abends (15 Minuten)

Atemübungen und Visualisierung

Machen Sie eine tiefe Atemübung, um sich auf die Nacht vorzubereiten, und stellen Sie sich dabei vor, wie Sie sich entspannen und zur Ruhe kommen. Visualisieren Sie einen Ort, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen.