Fünf Tipps, um besser einschlafen zu können

Fünf wertvolle Tipps, um besser einschlafen zu können

Inhaltsverzeichnis

1. Magnesium →

2. Weißes Rauschen →

3. Besserer Schlaf per App →

4. 4-7-8 Atmung →

5. Einschlafmethode der U.S Navy →

1. Magnesium

Magnesium hilft beim Einschlafen, weil es die Erregbarkeit der Muskeln und Nerven herabsetzt. Ihre Muskulatur entspannt und Ihr Schlaf wird tief und erholsam.

Wenn Sie gestresst sind, viel Sport treiben oder übermäßig schwitzen verlieren Sie Magnesium. Insbesondere das Stresshormon Kortisol sorgt für eine erhöhte Magnesium Ausscheidung über die Nieren, was mit einer geringeren Schlafqualität und im Extremfall sogar mit nächtlichen Wadenkrämpfen einhergeht.

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2. Weißes Rauschen

Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges Rauschen im Rahmen eines bestimmten Frequenzbereiches. Es hat einen beruhigenden Effekt und blendet gleichzeitig andere störende Geräusche aus. Ihr Gehirn nimmt das weiße Rauschen im Gegensatz zu z.B. Straßenlärm nicht als störend wahr.

Ihr Gehirn kann sich mit weißem Rauschen auf dessen Töne konzentrieren ohne dabei überfordert zu werden. Es ist eine gleichbleibende Geräuschkulisse. Würden Sie im Gegensatz dazu den Fernseher oder das Radio laufen lassen, schrecken Sie bei plötzlichen lauten Tönen auf und müssten erneut einschlafen.

Es gibt verschiedene Apps und Geräte, die weißes Rauschen erzeugen. Für Ihr Gehirn ist es wichtig, einen unaufgeregten Hintergrundklang verfolgen zu können: Das kann alternativ auch ein Ventilator oder herabprasselnder Regen sein. Wichtig ist, dass das Geräusch in Lautstärke und Intensität gleich bleibt.

3. Besserer Schlaf per App

Es gibt Apps für Ihr Smartphone oder Ihre Smartwatch, die Ihr Schlafverhalten analysieren. Dabei registrieren sie Ihre Bewegungen im Schlaf und entwickeln daraufhin ein Schlafmuster mit Leicht- und Tiefschlafphasen.

Üblicherweise ist in diesen Apps auch gleich eine Weckfunktion integriert, die Sie weckt, sobald es für Ihren Organismus am gesündesten ist. Da Sie nachts verschiedene Schlafphasen durchleben, ist es wichtig, nicht inmitten einer Tiefschlafphase aufgeweckt zu werden. Sie würden sonst den ganzen Tag über nicht wirklich ausgeschlafen- ja sich sogar gerädert fühlen.

Wenn die App also merkt, dass Sie sich nicht mehr in einer Tiefschlafphase, sondern in einer REM-Phase (die Phase, in der Sie träumen) befinden und die Weckzeit ansteht, beginnt sie Sie sanft zu wecken. Durch dieses entspannte Wecken wachen Sie gesünder auf und fühlen sich den ganzen Tag über entspannt und ausgeruht.

4. 4-7-8 Atmung

Mit dieser Atmetechnik beruhigen Sie sich, fahren Ihren Organismus herunter und könnten deutlich einfacher einschlafen. So funktioniert sie:

• Zungenspitze direkt hinter den Vorderzähnen am Gaumen belassen
• Tief ausatmen
• Phase 1: Tief durch die Nase einatmen und bis 4 zählen
• Phase 2: Für 7 Sekunden die Luft anhalten
• Phase 3: Langsam durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen
• Geräuschvoll ausatmen
• Wiederholen

Am bedeutendsten für Ihr Einschlafen ist bei dieser Technik das Anhalten des Atems. Es führt dazu, das Sauerstoff die Lungen füllt und dann durch den Körper zirkuliert. Ihr Organismus entspannt dabei und kann schneller in den Schlaf finden.

5. Einschlafmethode der U.S. Army

Mit der Einschlafmethode der U.S. Army soll es möglich sein, innerhalb von zwei Minuten einschlafen zu können. So funktioniert sie:

• Komfortable Sitz-, Lehn- oder Liegeposition finden
• Gesicht bewusst entspannen
• Schultern und Nacken "fallenlassen"
• Arme einzeln und nacheinander hängenlassen
• Beine einzeln und nacheinander lockerlassen
• An nichts denken

Diese Einschlafmethode ist an sich eine abgewandelte Form der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Wenn Sie merken, dass Sie die Partien Ihres Körpes nicht bewusst entspannen können, hilft es, sie aktiv anzuspannen und daraufhin zu entspannen.