Vitamine Übersicht

Was sind Vitamine?

Vitamine sind zentrale Substanzen des menschlichen Stoffwechsels, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt. Der Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen. Er muss sie von außen mit der Ernährung zuführen.

Es gibt 13 Vitamine, von denen neun Vitamine wasserlöslich sind. Sie verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Wasserlösliche Vitamine werden kaum gespeichert (Ausnahme: Vitamin B12) und sollten regelmäßig eingenommen werden. Die Aufnahme erfolgt größtenteils im Dünndarm.

Die restlichen vier Vitamine sind fettlöslich. Das bedeutet, dass für ihre Aufnahme im Körper Fett (generell: Lipide) benötigt wird. Für gewöhnlich können fettlösliche Vitamine im Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden und stehen somit im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen auch ohne unmittelbare Einnahme zur Verfügung.

 Alle Vitamine im Überblick

Welche Vitamine gibt es?

Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Diese beiden Gruppen unterscheiden sich hauptsächlich in der Aufnahmeform und der Speicherdauer im Körper.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A → Retinol
Vitamin D → Calciferol
Vitamin E → Tocopherol
Vitamin K → Phyllochinon

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 → Thiamin
Vitamin B2 → Riboflavin
Vitamin B3 → Niacin
Vitamin B5 → Panthothensäure
Vitamin B6 → Pyridoxin
Vitamin B7 → Biotin
Vitamin B9 → Folsäure
Vitamin B12 → Cobalamin
Vitamin C → Ascorbinsäure

Vitamine wann einnehmen?

Vitamine nimmt man am besten vor dem Essen auf. Es wird empfohlen, sie ca. 20 Minuten vor den Mahlzeiten einzunehmen. Dadurch ist es einfach, daran zu denken. Beachtet werden sollte, dass fettlösliche Vitamine Fett benötigen, damit der Körper sie aufnehmen kann. Deshalb sollten sie immer gleichzeitig mit der Nahrung eingenommen werden, denn viele Lebensmittel enthalten Anteile von Fett.

Ernährungsphysiologisch ist es ratsam, früh viele Kohlenhydrate zu essen, um mit viel Energie in den Tag zu starten. Kohlenhydratreiche Kost ist jedoch häufig auch sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe können die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Darm behindern, wenn sie dessen Wände auskleiden und die Durchlässigkeit für andere Nährstoffe verringern. Deshalb sollten Vitamine zeitlich unabhängig von vielen Ballaststoffen zugeführt werden.

Ein weiterer wichtiger Hinweis betrifft wasserlösliche Vitamine. Z.B. Vitamin C verbleibt nur einige Stunden im Blutkreislauf. Deshalb sollte dessen Einnahme alle 3 Stunden wiederholt werden. So können die besten Ergebnisse erzielt werden. Ist das zu kompliziert, kann die Tagesdosis in 3 Einheiten eingeteilt werden und jeweils zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Wenn Sie Vitamine abends einnehmen wollen, sollten Sie Folgendes beachten: Manche Vitamine, darunter auch das Vitamin C, haben eine stimulierende Wirkung. Deshalb sollten sie nicht vor dem zu Bett gehen eingenommen werden, da sie möglicherweise eine wach machende Wirkung entfalten können. Hierauf reagiert aber jeder Mensch individuell.

Vitamine wie einnehmen?

So gut wie alle Vitamine werden mit der Nahrung aufgenommen. Im naturbelassenen Essen und Trinken sind häufig viele Vitamine enthalten. Manche Vitamine sind in Vorstufen (Provitamine) verfügbar, z.B. Beta Carotin, das erst in verwertbares Vitamin A umgewandelt werden muss.

Es gibt zwei Ausnahmen: Vitamin D kann der Körper selbst herstellen. Aufenthalte im Freien sorgen dafür, dass bei ausreichender Sonnenexposition Vitamin D durch die UVB Strahlung in der Haut gebildet werden kann. Im Winter und in nördlichen Regionen ist dies aber häufig nicht möglich.

Die Eigensynthese ist auch bei Vitamin B3 möglich. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Die notwendige Vitamin B3 Zufuhr richtet sich nach der Menge an zugeführtem Protein und wird damit von den Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge?

Vitamine sollten täglich in angemessenem Maß zugeführt werden. Zu wenig sorgt schnell für Mangel Symptome - zu viel für Beschwerden der Überdosierung. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, welche jeweiligen Mengen pro Tag empfohlen werden. Bitte beachten Sie, dass Vitamine über den Tag verteilt eingenommen werden sollten. Andernfalls kann der Körper möglicherweise nicht schnell genug aufnehmen und es kommt zur Ausscheidung der wertvollen Vitamine.

Vitamin	Tagesmenge
Vitamin A	1,00 mg
Vitamin B1	1,20 mg
Vitamin B2	1,40 mg
Vitamin B3	15,00 mg
Vitamin B5	6,00 mg
Vitamin B6	1,50 mg
Vitamin B7	0,06 mg
Vitamin B9	0,30 mg
Vitamin B12	<0,01 mg
Vitamin C	110 mg
Vitamin D	0,02 mg
Vitamin E	14,00 mg
Vitamin K	0,07 mg

Was sind Provitamine?

Provitamine sind Vorstufen der Vitamine und müssen erst noch in diese umgewandelt werden, um für den Körper von Nutzen zu sein. Am bekanntesten ist das Provitamin A - Beta Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Es ist in vielen Gemüsesorten zu finden.

Gleiches gilt für das Provitamin D. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln als Ergosterol enthalten. Im Körper erfolgt dann die Umwandlung in die wirksame Form von Vitamin D. Auch Sonnenlicht ist durch seine UVB Strahlung für die Umwandlung von Provitamin D in der Haut verantwortlich.

Positive und negative Einflüsse

Positiv

● Frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden
● Garen im Wasserdampf
● Gleichmäßig wärmeverteilenden Kochtopf benutzen
● Kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z.B. für eine Soße
● Richtige Topfgröße wählen (nicht zu groß)
● Tiefgefrieren

Negativ

● Lange Lagerung
● Langes Kochen ("Zerkochen")
● Langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen
● Wegschütten des Kochwassers
● Weite Transportwege
● Zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr
● Zu intensives Waschen und Wässern

Vitaminmangel

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, deckt seinen täglichen Vitaminbedarf in der Regel ab und muss keinen Vitaminmangel (Hypovitaminose) befürchten. Fehlt ein Vitamin völlig im Körper, spricht man von einer Avitaminose.

Mögliche Ursachen für einen Vitaminmangel sind zum Beispiel:

● Alkoholismus
● Aufnahmestörungen
● Fehlernährung
● Rauchen
● Schwangerschaft
● Stress
● Unterernährung
● Überanstrengung

In Industrieländern tritt ein Vitaminmangel eher selten auf. Kritisch ist die Situation dagegen in vielen Entwicklungsländern.

 Leiden Sie unter Vitaminmangel?

Was tun bei Überdosierung?

Überdosierungserscheinungen treten wesentlich eher bei den fettlöslichen Vitaminen (insbesondere bei Vitamin A und Vitamin D) auf, da diese nicht wie die wasserlöslichen Vitamine über die Niere ausgeschieden werden können. Sie werden meist in der Leber gespeichert.

Eine Überdosierung kann akut durch eine 50 - 100 fache Tagesdosis erfolgen oder chronisch durch langfristige Einnahme nur geringfügig überhöhter Dosen (Vitamin A ab etwa fünffacher Tagesdosis). Eine ernährungsbedingte Hypervitaminose kann praktisch nur bei erhöhter Vitamin A Zufuhr aus Leber oder Lebertran auftreten.

Generell treten bei einer Überdosierung durch Vitamine zuerst unspezifische Beschwerden auf. Dazu zählen z.B. ungewöhnliche Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Diese Beschwerden können bei langfristig überhöhter Einnahme auch chronisch verlaufen.

Natürliche oder künstliche Vitamine?

Die Empfehlungen für eine gesunde und ergiebige Ernährung sind in der heutigen Gesellschaft häufig nur noch schwer umzusetzen. Das Zubereiten von vitaminreichen und mineralstoffreichen Mahlzeiten erfordert Zeit, die meistens nicht zur Verfügung steht.

Vitaminpräparate stellen eine einfache Alternative dar. Es gibt sie in verschiedenen Formen und Varianten selbst im Supermarkt zu kaufen. Die Inhaltsangaben zur enthaltenen Menge sollten beachtet und nicht überschritten werden.

Für den Körper ist es grundsätzlich einfacher, natürlich vorkommende Vitamine zu verarbeiten. Das liegt zum einen an der natürlichen Struktur, die der Organismus einfacher entschlüsseln kann. Zum anderen kommen natürliche Vitamine häufig im Verbund mit anderen Vitaminen und wichtigen Nährstoffen vor. Sie unterstützen sich bei der Aufnahme gegenseitig und verstärken den positiven Effekt auf die Gesundheit. Deshalb sollte man so oft es geht auf natürlich vorkommende Vitamine zurückgreifen.

Welche Vitamine für Veganer?

Menschen, die sich vegan ernähren, können mit bestimmten Vitaminen unterversorgt zu sein. Das sind besonders die Vitamine, die in Fleisch oder tierischen Lebensmitteln enthalten sind. B Vitamine, sowie Vitamin D sind in ihrem Ernährungsplan in geringer Dosierung enthalten.

Besonders Vitamin B12 (Cobalamin) ist häufig nicht ausreichend vorhanden. Es ist das komplexeste Vitamin und enthält als einziger bekannter Nährstoff das Spurenelement Kobalt. Eine Vitamin B12 Unterversorgung kann zu vielfältigen Mangel Symptomen führen.

Generell ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Doch laut einer aktuellen Studie ist es auch in der Nori Alge und in getrockneten Shiitake Pilzen enthalten. Es soll ausreichen, täglich 4 Gramm Nori Alge zu konsumieren, um seinen Vitamin B12 Bedarf zu decken. Darüber hinaus stellen Vitaminpräparate eine Alternative dar.

Welche Vitamine für das Immunsystem?

Eine Erkältung oder gar Grippe bedeutet höchste Gefahr für unseren Organismus. Hätten wir keine Vitamine und Mineralstoffe gespeichert, würde es bald sehr schlecht um uns stehen. Doch Gott sei Dank gibt es viele helfende Vitalstoffe, die dafür sorgen, dass wir uns gegen Schnupfenbakterien, Grippeviren und andere Keime gut wehren können.

Für ein intaktes Immunsystem spielen Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E eine Rolle. Vitamin A sorgt zum Beispiel dafür, dass Haut und Schleimhäute widerstandsfähig bleiben und so eine physische Barriere gegen Viren und Keime bilden. Vitamin B sorgt für ausreichend Energiereserven und ausreichende Immunität nach überstandener Krankheit. Vitamin C unterstützt die Antikörper und bringt zusammen mit Vitamin E freie Radikale zu Fall. Als Antioxidantien ist ihre Aufgabe, Zellen und jegliches Gewebe vor zerstörenden Einflüssen zu schützen. Vitamin D aktiviert Abwehrzellen und ist ebenso unersetzlich beim Kampf gegen Schnupfen, Grippe und Co.

Alles in allem ist es wichtig, neben einer gesunden, proteinreichen Ernährung auf Vitamine und Mineralstoffe zu achten, um ein widerstandsfähiges Immunsystem zu unterhalten. Neben einer ausgewogenen Ernährung, angemessener Erholung und Bewegung an frischer Luft sind es die Vitamine, die zu einer starken Immunabwehr verhelfen können.

 Vitamine für das Immunsystem

Welche Vitamine für den Muskelaufbau?

Beim Krafttraining oder auch Ausdauersport werden vom Körper besondere Leistungen verlangt. Dies betrifft auch die Nährstoff Zufuhr. Zum Einen werden viele Vitamine verbraucht und ausgeschwitzt, zum anderen zehrt der Körper von den Reserven, um das gesteigerte Energielevel bewältigen zu können.

Für den Muskelaufbau spielen Vitamin A, die B Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E eine wichtige Rolle. Vitamin A sorgt u.a. dafür, dass Proteine verarbeitet werden können. Die B Vitamine sind für die Energiebereitstellung bereit und helfen bei der Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamin C und Vitamin E haben eine antioxidative Wirkung und halten das Immunsystem stabil. Eine wichtige Rolle spielt auch Vitamin D, das Muskelgewebe aufbaut und die Muskelkraft steigern kann.

Alles in allem ist es wichtig, neben einer gesunden, proteinreichen Ernährung auf Vitamine und Mineralstoffe zu achten, um einen starken Trainingserfolg zu erzielen. Neben einem intensiven Training, angemessener Erholung und energiereichen Mahlzeiten sind es die Vitamine, die den Unterschied beim Muskelwachstum machen können.

 Vitamine für den Muskelaufbau