Fünf Tipps gegen Stress

Fünf schnelle Tipps gegen Stress

Inhalt

1. Positiv denken   

2. Eigenes Handeln kontrollieren   

3. Körpersprache beherrschen   

4. Aktiv entspannen   

5. Gesund essen   

1. Positiv denken

Negative Glaubenssätze verwerfen   

Gespräche und Selbstgespräche   

Positiver und negativer Stress   

Negative Glaubenssätze verwerfen

Stress ist üblicherweise eine Kopfsache. Dabei spielt es eine Rolle, wie Sie mit Ihnen auferlegten Aufgaben umgehen. Wenn Sie die Dinge im negativen Licht sehen, werden Sie viel schneller in Stresssituationen fallen und es sich unnötig schwer machen.

Vermeiden Sie solche Formulierungen:

"Das schaff ich sowieso nicht."
"Ist bestimmt falsch, was ich da mache."
"Die da oben denken sich immer neue Gemeinheiten aus."

Formulieren Sie besser so:

"Heut gebe ich mein Bestes, um es zu schaffen!"
"Aus Fehlern lerne ich am effektivsten!"
"Heut beweise ich denen, was ich drauf habe!"

Wenn Sie Herausforderungen positiv sehen, werden Sie sie engagierter angehen und sogar Freude daran haben. Nicht umsonst heißt es so gern: "Challenge accepted!"

Gespräche und Selbstgespräche

Wenn Sie sich im Stress befinden das Gefühl haben, Ihren Zielen nicht gewachsen zu sein, ist es hilfreich, sich zu unterhalten. Entweder Sie treffen sich in entspannter Atmosphäre mit einer Person Ihres Vertrauens oder Sie beginnen einfach sich selbst gut zuzureden.

Beides zeigt Wirkung: Die beruhigenden Worte eines Freundes/einer Freundin oder aber Ihre eigenen positiven Worte. Formulierungen wie "Du schaffst das schon!" oder "Geh einen Schritt nach dem anderen!" helfen, mit weit entfernten Zielen besser klarzukommen.

Positiver und negativer Stress

Es gibt zwei Arten von Stress: positiven Stress (Eustress) und den negativen Stress (Disstress). Guter Stress ist der natürliche Schutzmechanismus Ihres Körpers. Er setzt ein, wenn Sie ...

... nachts auf der Straße attackiert werden.
... sich in der 10. Etage zu weit aus dem Fenster lehnen.
... vor einem großen Löwen stehen.

Positiver Stress hält kurzfristig an und steigert Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration. Dadurch können Sie angemessen auf die Gefahr reagieren.

Wenn Sie dauerhaft Zeitdruck, Leistungsdruck oder sozialem Druck ausgesetzt sind, kann Ihr Körper diesen negativen Stress bald nicht mehr regulieren. Burnout droht! Ihr Körper fährt den inneren Leistungsantrieb herunter, um Erholung zu ermöglichen.

2. Eigenes Handeln kontrollieren

Kontrolle zu haben bedeutet, dass es einen erkennbaren Zusammenhang zwischen dem eigenen Handeln und den darauf folgenden Konsequenzen gibt. Wenn Sie merken, dass Sie plötzlich keine Kontrolle mehr über den Gang der Ereignisse haben, bekommen Sie Angst bis hin zur Panik.

In erster Reaktion versuchen Sie Herr über die Lage zu werden und die Kontrolle zurückzuerlangen. Wenn das nicht klappt, folgen Hilflosigkeit und Ohnmachtsgefühle. Sie beginnen Muster zu suchen, um altbekannte Strukturen wiederzuerlangen.

Da Sicherheit zu den Grundbedürfnissen zählt, fällt es schwer, die Kontrolle darüber abzugeben. Dennoch ist es wichtig zu akzeptieren, nicht alles und jeden kontrollieren zu können. Wenn Sie Ihr Leben genießen möchten, brauchen Sie das nötige Vertrauen in Ihre Umwelt und Mitmenschen.

3. Körpersprache beherrschen

Selbstbewusst auftreten   

Posen   

Grimassen schneiden   

Selbstbewusst auftreten

So wie Sie auftreten, so fühlen Sie sich. Eine Studie hat gezeigt, dass 8 von 10 Testpersonen einen Bungee-Jump wagten, wenn Sie vorher die Arme nach oben rissen und aufgeplustert umherliefen. Im Gegensatz dazu trauten sich nur 3 von 10 Testpersonen den Sprung zu, wenn sie vorher in gebückter Haltung und unterwürfig am Boden hockten.

Selbstbewusstes Auftreten bewirkt in Ihrem Gehirn also die Ausschüttung von Glückshormonen, die Sie mit Stress positiv umgehen lassen. Sie sehen schwierige Situationen eher als Herausforderung und weniger als Gefahr.

Posen

Wie Sie grade erfahren haben, ist selbstbewusstes Auftreten extrem hilfreich bei der positiven Bewältigung von Stresssituationen. Nun ist es nicht unbedingt üblich, sich im Großraumbüro wie ein Gorilla die geballte Faust auf die Brust zu schlagen.

Nutzen Sie für solche Gesten und Posen gern die Toilette, den Fahrstuhl oder das Lager. Wo Sie niemand sieht und hört, können Sie sich so weit wie möglich aufplustern, ohne dass es anstößig auf jemand anderes wirken könnte. Tschakka, Sie schaffen es!

Grimassen schneiden

Stress führt zu Verspannungen, wodurch Sie mit den Zähnen knirschen und die Schultern hochziehen. Um das zu vermeiden können Sie einfach einmal ein paar Grimassen schneiden. Heben Sie Ihre Augenbrauen soweit es geht, formen Sie Ihren Mund zum spitzesten "Oh!" aller Zeiten und zwinkern Sie wie verrückt.

Damit lockern Sie Ihre Gesichtsmuskulatur, die aufgrund eintöniger Tätigkeiten beinahe eingeschlafen ist. Das entspannte Gesicht ist der erste Schritt: Dehnen Sie gern auch noch Ihren Nacken und drehen Sie sich nach links und rechts, um Ihren Rücken zu strecken. Dank der neugewonnenen Lockerheit können Sie Herausforderungen selbstsicherer entgegentreten.

4. Aktive Entspannung

PMR nach Jacobson   

Lachen   

Meditieren   

Sport treiben   

Atemübungen durchführen   

Warmes Wasser   

Grün sehen   

Schlafen   

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Durch andauernde Belastung spannen Sie Ihre Muskeln unwillkürlich an. Das führt bald zu körperlichen Einschränkungen wie Nacken- und Kopfschmerzen, aber auch zu mentalen Beeinträchtigungen. Durch die ständige Anspannung verlieren Sie bald Ihre Sensibilität für Ihren momentanen Spannungszustand.

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson lernen Sie, Ihre Muskeln bewusst an- und zu entspannen. Während der Anspannung wird Blut in die Gefäße und gepumpt. Beim Lockerlassen der Muskeln kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und ein Gefühl von Wärme und Schwere entsteht.

Dieser Effekt hilft bei Anspannungen, die sich von allein nicht mehr lösen: Angstzustände, Kopfschmerzen, Lampenfieber, Schlafstörungen und Stress werden wohltuend gelindert. Für die Durchführung sollten Sie sich einen ruhigen Ort suchen und störende Geräuschquellen entfernen.

Lachen

Lachen ist ein wirksames und vor allem natürliches Mittel, wenn Sie unter andauernder Belastung leiden.

Evolutionär gesehen gilt Lachen als kommunikatives Mittel, um die Auflösung einer Gefahr anzuzeigen. Nach der Flucht vor einem wilden Tier lachte man, um seiner Gruppe zu zeigen, dass es nichts mehr zu befürchten gibt.

Heutzutage befinden Sie sich für gewöhnlich nicht mehr in solch typischen Gefahrensituationen. Sie haben in vielen Situationen zwar Stress - lösen ihn durch weglaufen und lachen aber nicht mehr auf. So verbleibt er in den Tiefen Ihres Körpers und führt über kurz oder lang zu Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Burnout, Depressionen oder Übersäuerung.

Beim Lachen entspannen sich Ihre Muskeln, Stresshormone werden abgebaut und Ihr Puls normalisiert sich. Ihr Körper erholt sich dabei von der Anspannung in der Gefahrensituation. Lachen Sie deshalb so oft es geht.

Es reicht auch schon aus, nur so zu tun, als würden Sie lachen. Damit tricksen Sie Ihr Gehirn aus, das denkt, Sie würden wirklich lachen. Es schüttet auch dann Glückshormone aus und durch das tiefere Atmen und das rhythmische An- und Entspannen der Muskeln steigern Sie Ihre Sauerstoffzufuhr.

Sie finden in vielen Orten Lachkurse, in denen sich Menschen zusammenfinden, um zu lachen. Es bedarf keinen Grund zum Loslachen, ist aber derart ansteckend, dass nach kurzer Zeit alle Kursteilnehmer automatisch mitlachen müssen. Der Evolution sei Dank!

Meditieren

Beim Meditieren reagiert Ihr Körper mit einer sogenannten "Entspannungsreaktion". Dieser Zustand wirkt der Stressreaktion entgegen und bringt Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht. Puls und Blutdruck sinken, die Atmung verlangsamt sich. Sie werden ruhiger, Ihr System reguliert sich und die negativen Auswirkungen von Stress werden langsam zurückgefahren.

Meditation trägt nicht nur kurzfristig zur Entspannung bei, sie verändert Ihr Gehirn dauerhaft. Schon nach etwa zehn Stunden Meditation bilden sich in Ihrem Gehirn neue Bahnen. Diese Veränderungen ermöglichen es Ihnen, selbst in schwierigen Situationen gelassener zu bleiben, sich weniger gestresst zu fühlen und stressbedingten Krankheiten vorzubeugen.

Sport treiben

Für Ihren Körper ist es notwendig, dass angestauter Stress durch Bewegung abgebaut werden kann. Andernfalls belastet er Ihren Organismus und macht auf Dauer krank.

Regelmäßiger Sport erhöht Ihre physische und psychische Widerstandsfähigkeit. Ihr Herz hält mehr aus und Ihre Atmung wird tiefer. Das macht sich auch bei akutem Druck positiv bemerkbar. Bei der Stressbewältigung kommt es darauf an, ob Sie Ausdauer- oder Kraftsport treiben.

Während Sie beim Ausdauersport verstärkt Glückshormone ausstoßen, bauen Sie beim Kraftsport aufgestaute Anspannungen ab. Besonders wenn Sie an Stress aufgrund eines reduzierten Selbstwertgefühls leiden, kann der Aufbau von Muskulatur zu einer Steigerung des Selbstwertgefühls führen.

Atemübungen durchführen

Generell und um zu entspannen ist es wichtig, tief ein- und auszuatmen. Dabei sollte sich Ihre Bauchdecke heben und senken, um Ihrer Lunge das größtmögliche Volumen zur Sauerstoffaufnahme zu bieten.

Eine weitere Methode ist die 4-7-8-Atmung, die Sie schnell zur Ruhe kommen lässt. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie für sieben Sekunden die Luft an und atmen Sie langsam und geräuschvoll acht Sekunden lang aus. Durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme profitiert Ihr Körper von mehr Energie und Vitalstoffen.

Warmes Wasser

Wenn Sie warmes Wasser über Ihre Hände und Unterarme laufen lassen, wird Ihre Blutzirkulation angeregt. Es wirkt wie ein warmes Entspannungsbad: Sie atmen tiefer, Ihre Muskeln entspannen und Ihr Nervensystem beruhigt sich.

Grün sehen

Der Blick auf Pflanzen und die grüne Natur beruhigt Ihren Körper und Geist. Das Stresshormon Kortisol wird abgebaut. Das lässt sich anhand einer Senkung des Blutdrucks, einer Senkung der Muskelspannung und der Leitfähigkeit der Haut ablesen.

Schlafen

Im Schlaf regeneriert Ihr Körper und stellt die physische und psychische Leistungsfähigkeit wieder her. Wichtig ist eine ausreichende Schlafmenge, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich neu zu sortieren. Dabei sollten Sie diese Dinge beachten:


Wenn Sie diese Dinge beachten und damit ein ruhiges Schlafzimmer vorfinden, keinen Sport vor dem Zu-Bett-gehen durchführen und im Bett an etwas Positives denken, werden Sie gut einschlafen können und Ihrem Körper die Möglichkeit zur Erholung geben, die er so dringend braucht.

5 Tipps, um besser einschlafen zu können   

5. Gesund ernähren

Vitamine und Mineralstoffe

Um Ihrem Geist den Treibstoff zu geben, der ihn robuster gegen äußere Einflüsse macht, brauchen Sie die richtige Ernährung. Die Vitamine aus dem B-Komplex schützen Ihr Nervensystem und regenerieren es nach intensiver Belastung. Vitamin C schüttet Glückshormone aus, dank derer Sie besser mit stressigen Situationen umgehen können. Vitamin D sorgt ebenfalls für die Ausschüttung von Glückshormonen. Da es von der Sonne kommend über die Haut aufgenommen wird, sollten Sie besonders im Winter auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe für den Widerstand gegen Stress notwendig. So z.B. Eisen: Es gibt Ihrem Gehirn Energie und Sauerstoff. Zudem ist es an der Bildung von Glückshormonen beteiligt. Auch Magnesium und Zink sollten Sie nicht vernachlässigen. Diese beiden Mineralien stärken die Psyche und machen Sie resistenter gegen negativen Stress.

Vitamine Übersicht   

Nährstoffreiche Lebensmittel

Eine andauernde mentale Belastung erschöpft Ihre Nebennieren, die zusehends nicht mehr mit dem angemessenen Ausschütten von Stresshormonen hinterherkommen. Das richtige Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten spielt eine wichtige Rolle bei deren Erholung.

Eine vitalstoffarme Ernährung (Fertignahrung, Fastfood, Süßes) kann einer der Hauptgründe für eine Nebennierenschwäche sein. Vermeiden Sie auch Kaffee und Tee - deren Inhaltsstoffe wirken stimulierend auf die Nebennieren und beschleunigen deren Erschöpfung.