Magnesium
Faktenübersicht
Magnesium
Übersicht
Was bewirkt Magnesium?
Magnesium hilft, Ihre Muskeln zu entspannen, Knochen und Zähne aufzubauen sowie bei der Aktivierung von Vitamin C. Ein Magnesiummangel kündigt sich häufig durch psychische Probleme, Krämpfe und Verdauungsstörungen an.
Inhalt
Schnelle Infos
Gut zu wissen
Funktion und Wirkung
Mangelsymptome
Empfohlene Tagesmenge
Die besten Lebensmittel
Wie einnehmen
Überschuss
Wechselwirkungen
Infografik
Magnesium
Schnelle Infos
| Bezeichnung | Magnesium |
| Verwertbarkeit | wasserlöslich |
| Empfohlene Tagesmenge | Frauen: 300 mg |
| Männer: 350 mg | |
| Verträglichkeit mit | Hitze:  |
| Licht: |
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| Sauerstoff: |
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| Enthalten in |
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Magnesium
Gut zu wissen
Magnesium ist ein wasserlösliches Elektrolyt, das im Körper für die Regelung der Erregbarkeit der Zellen, die Entspannung der Muskelzellen, den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Aktivität von über 300 Enzymen wichtig ist.
Magnesium Mangelsymptome können Krämpfe (besonders in den Waden), Zucken und Verspannungen der Muskulatur sein. Mit Magnesium Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Fleisch/Fisch können Sie einen etwaigen Mangel ausgleichen.
Erst in Anwesenheit von Magnesium wird Vitamin C aktiv, bekämpft freie Radikale, unterstützt das Immunsystem und löst die Produktion einer Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen aus.
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Ist an Muskelkrämpfen immer Magnesiummangel schuld?
Magnesium
Funktion und Wirkung
Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Voraussetzung für die Wirkung ist die ausreichende Aufnahme durch die Nahrung und das Vermeiden von belastenden Genussmitteln, Umweltgiften oder Stress. Insbesondere die regelmäßige Einnahme sorgt für eine wirksame Verteilung im Körper.
Das bewirkt Magnesium:
Aufbau von Zähnen und Knochen
Etwa 25 Gramm Magnesium sind im menschlichen Organismus gespeichert. Davon sind 60 Prozent in Knochen und Zähnen eingelagert. Das in den Knochen enthaltene Magnesium stabilisiert die Knochenmatrix und ist an der Knochenmineralisation und dem Knochenwachstum beteiligt.
Entspannung der Muskelzellen
Magnesium spielt für vitale Muskeln eine zentrale Rolle. Der Grund liegt primär in seiner Funktion als Gegenspieler von Kalzium. Liegt eine hohe Kalziumkonzentration in der Muskulatur vor, kann dies zu Verspannungen und Krämpfen führen. Magnesium reduziert die Menge an Kalzium in den Muskelzellen und hat somit einen entspannenden Effekt auf die Muskulatur.
Am Herzen hat Magnesium Einfluss auf Kalzium- und Kaliumkanäle und ist wichtig für den ungestörten Ablauf der Erregungsleitung im Herzmuskel. Verschiebt sich dieses Gleichgewicht der Elektrolyte, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Am Herzen hat Magnesium Einfluss auf Kalzium- und Kaliumkanäle und ist wichtig für den ungestörten Ablauf der Erregungsleitung im Herzmuskel. Verschiebt sich dieses Gleichgewicht der Elektrolyte, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Energieversorgung von Zellen, Gewebe und Organen
Magnesium ist für den normalen Energiestoffwechsel unverzichtbar. Es aktiviert das ATP in den Zellen. Zur Info: Adenosintriphosphat ist der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger in Zellen und wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse, also der Kraftstoff der Zellen. ATP wird durch Magnesium aktiviert. Es kommt dann der Muskelarbeit zugute - denn hier wird jede Menge Energie und damit auch ATP benötigt.
Erregbarkeit der Zellen im Körper
Der regulierende Einfluss von Magnesium auf das Elektrolytgleichgewicht kommt unserer Muskulatur zugute. Ist zu wenig Magnesium in den Zellen vorhanden, steigt die Durchlässigkeit der Membranen für Kalium, Natrium und Kalzium. Auf diese Weise wird die Erregbarkeit der Nervenzellen erhöht - das Risiko für Muskelkrämpfe steigt.
Magnesium hat einen stabilisierenden Effekt auf die Zellmembranen und setzt die Erregbarkeit der Nervenzellen herab. Die Krampfneigung der Muskeln lässt nach.
Magnesium hat einen stabilisierenden Effekt auf die Zellmembranen und setzt die Erregbarkeit der Nervenzellen herab. Die Krampfneigung der Muskeln lässt nach.
Regulierung von Stress und Erschöpfung
Magnesium hat Einfluss auf die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Zudem beeinflusst es das hormonelle Gleichgewicht der Nebennieren, Nebenschilddrüse und Schilddrüsenfunktion sowie die Blutzuckerregulierung. Diese Hormonsysteme regeln den gesamten Haushalt.
5 Tipps gegen Stress
Reparatur der Erbsubstanz
Magnesium spielt eine bedeutende Rolle in der Eiweiß- und DNS-Synthese. Es ist somit an der Bildung und Reparatur der Erbsubstanz und an der Zellteilung beteiligt.
Magnesium
Mangelsymptome
Wenn Ihr Körper nicht genügend Magnesium aufnehmen kann, entsteht ein Magnesiummangel. Ursachen können ein erhöhter Bedarf aufgrund von z.B. Stress, vermehrter Anstrengung, intensivem Sport oder bestimmten Krankheiten sein. Auch Alkohol und Rauchen zehren an den Vitalstoffkapazitäten Ihres Körpers und können einen Mangel verursachen.
Angstzustände
Bauchkrämpfe
Beschleunigter Herzschlag
Bewegungsstörungen
Bewusstseinsstörungen
Brennende Füße
Depressionen
Durchfall
Fühlstörungen
Gewichtsverlust
Herzrythmusstörungen
Herzschwäche
Körperliche Schwäche
Kopfschmerzen
Mangelnde Konzentration
Muskelkrämpfe
Muskelzucken
Müdigkeit
Nervosität
Reizbarkeit
Ruhelosigkeit
Schwindel
Teilnahmslosigkeit
Unruhe
Übelkeit
Verlangsamte geistige Aktivität
Zittern
Magnesium
Empfohlene Tagesmenge
Damit Ihr Körper genügend Magnesium aufnehmen kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. Je mehr Energie gebraucht wird, umso größer ist der Magnesiumbedarf für den Körper. Die empfohlene Tagesmenge für Magnesium bezieht sich auf moderate Bewegung und Anstrengung.
So viel Magnesium brauchen Sie:
Frau: 300 mg
Mann: 350 mg
Mehr zur Einnahme und Dosierung
Magnesium
Die besten Lebensmittel
Ein abwechslungsreicher Speiseplan enthält neben pflanzlichen auch tierische Nahrungsmittel und ist wichtig für die Gesundheit. Er sollte die empfohlene Tagesmenge an Magnesium enthalten und in seiner Zusammensetzung andere Vitamine und Mineralstoffe beinhalten.
Pflanzliche Lebensmittel (100 g)
- Weizenkleie 490 mg
- Sonnenblumenkerne 336 mg
- Mandeln 250 mg
- Sojabohnen 250 mg
- Limabohnen 200 mg
Tierische Lebensmittel (100 g)
- Krabben 67 mg
- Karpfen 51 mg
- Schleie 51 mg
- Garnele 37 mg
- Brathähnchen 22 mg
Die 30 besten Lebensmittel →
Magnesium
Überschuss
Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit ist ein Überschuss an Magnesium kaum zu erreichen. Eine langanhaltende medikamentöse Behandlung mit Magnesium kann zu folgenden Symptomen führen:
- Abschwächung der Muskelreflexe
- Blutdruckabfall
- Durchfall
- Leistungsschwäche
- Müdigkeit
- Verlangsamte Atmung
- Verlangsamter Herzschlag
- Wahrnehmungsstörungen
Mehr dazu →
Magnesium
Wie einnehmen
Magnesium kann unabhängig von Tageszeiten und Mahlzeiten eingenommen werden. Soll es zur Vermeidung von nächtlichen Wadenkrämpfen genutzt werden, empfiehlt sich die Einnahme am Abend. Bei akuten Mangel Symptomen hilft es innerhalb von 1 - 2 Stunden, bei einem schwerwiegenderen Mangel mit nahezu vollständig entleerten Magnesiumspeichern innerhalb von 2 - 4 Wochen.
Die tägliche Einnahmemenge sollte dem Verbrauch angepasst sein. Einen höheren Bedarf an Magnesium haben z.B. Schwangere und Sportler.
Die Magnesiumaufnahme wird durch Phytinsäure verhindert. Diese Säure sorgt dafür, dass Magnesium sowie andere Mineralstoffe nicht aufgenommen werden können und ist in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Wenn Sie viel davon verzehren, mindert sich Ihr Magnesiumgehalt im Körper (Magnesiummangel droht!) und der Bedarf steigt.
Empfehlungen zur Dosierung →
Magnesium
Wechselwirkungen
Da Vitamine und Mineralstoffe niemals isoliert in der Nahrung auftreten, ist es wichtig, deren Wechselwirkungen mit anderen Vitalstoffen zu kennen. Auch schädliche Einflüsse können die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinträchtigen.
Positiv
- Eiweiß
- Kalium
- Kalzium
- Vitamin B1
- Vitamin B7
- Vitamin D
Negativ
- Alkohol
- Ballaststoffe
- Fieber
- Koffein
- Rauchen
- Stress
- Zink
Mehr zu den Wechselwirkungen →
Magnesium
Infografik
Die Magnesium Infografik hilft Ihnen, alle wichtigen Infos schnell im Blick zu haben. Sie können die Grafik ausdrucken oder zum Vorteil anderer in sozialen Netzwerken teilen.
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Ausführliche Infos
Magnesium
Ausführliche Infos
Lesen Sie hier ausführlich, welche Wirkung Magnesium bietet, welche Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen und Nährstoffen auftreten können und welche Therapieansätze in Studien zu Magnesium entdeckt wurden.
Magnesium
Funktion und Wirkung
Entspannung der Muskelzellen
Magnesium spielt für vitale Muskeln eine zentrale Rolle. Der Grund liegt primär in seiner Funktion als Gegenspieler von Kalzium. Liegt eine hohe Kalziumkonzentration in der Muskulatur vor, kann dies zu Verspannungen und Krämpfen führen. Magnesium reduziert die Menge an Kalzium in den Muskelzellen und hat somit einen entspannenden Effekt auf die Muskulatur.
Am Herzen hat Magnesium Einfluss auf Kalzium- und Kaliumkanäle und ist wichtig für den ungestörten Ablauf der Erregungsleitung im Herzmuskel. Verschiebt sich dieses Gleichgewicht der Elektrolyte, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Erregbarkeit der Zellen im Körper
Der regulierende Einfluss von Magnesium auf das Elektrolytgleichgewicht kommt unserer Muskulatur zugute. Ist zu wenig Magnesium in den Zellen vorhanden, steigt die Durchlässigkeit der Membranen für Kalium, Natrium und Kalzium. Auf diese Weise wird die Erregbarkeit der Nervenzellen erhöht - das Risiko für Muskelkrämpfe steigt. Magnesium hat einen stabilisierenden Effekt auf die Zellmembranen und setzt die Erregbarkeit der Nervenzellen herab. Die Krampfneigung der Muskeln lässt nach.
Energieversorgung von Zellen, Gewebe und Organen
Magnesium ist für den normalen Energiestoffwechsel unverzichtbar. Es aktiviert das ATP in den Zellen. Zur Info: Adenosintriphosphat ist der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger in Zellen und wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse, also der Kraftstoff der Zellen. ATP wird durch Magnesium aktiviert. Es kommt dann kommt der Muskelarbeit zugute - denn hier wird jede Menge Energie und damit auch ATP benötigt.
Aufbau von Zähnen und Knochen
Etwa 25 Gramm Magnesium sind im menschlichen Organismus gespeichert. Davon sind 60 Prozent in Knochen und Zähnen eingelagert. Das in den Knochen enthaltene Magnesium stabilisiert die Knochenmatrix und ist an der Knochenmineralisation und dem Knochenwachstum beteiligt.
Regulierung von Stress und Erschöpfung
Magnesium hat Einfluss auf die Ausschüttung vom Stresshormon Adrenalin. Zudem beeinflusst es das hormonelle Gleichgewicht der Nebennieren, Nebenschilddrüse und Schilddrüsenfunktion sowie die Blutzuckerregulierung. Diese Hormonsysteme regeln den gesamten Haushalt.
Reparatur der Erbsubstanz
Magnesium spielt eine bedeutende Rolle in der Eiweiß- und DNS-Synthese. Es ist somit an der Bildung und Reparatur der Erbsubstanz und an der Zellteilung beteiligt.
Magnesium Lebensmittel
Die 30 besten Magnesium Lebensmittel
Die nachfolgende Übersicht zeigt Ihnen die reichhaltigsten Magnesium Lebensmittel mit Angabe zum Magnesium Wert pro 100 Gramm des entsprechenden Lebensmittels. Sie können Ihren Vorlieben entsprechend nach pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln filtern.
Empfohlene Tagesmenge
Frauen: 300 mg
Männer: 350 mg
Magnesium Lebensmittel Tabelle
| 1 | Weizen Kleie | 590 mg | |
| 2 | Kakaopulver | 545 mg | |
| 3 | Sesam | 347 mg | |
| 4 | Sonnenblumenkerne | 336 mg | |
| 5 | Kürbiskerne | 285 mg | |
| 6 | Cashewnüsse | 270 mg | |
| 7 | Kümmel | 260 mg | |
| 8 | Sojabrot | 251 mg | |
| 9 | Weizenkeime | 250 mg | |
| 10 | Bierhefe | 230 mg | |
| 11 | Bitterschokolade | 228 mg | |
| 12 | Pfeffer | 190 mg | |
| 13 | Hirse | 170 mg | |
| 14 | Getrocknete Pilze | 167 mg | |
| 15 | Haselnüsse | 163 mg | |
| 16 | Erdnüsse | 160 mg | |
| 17 | Pistazien | 160 mg | |
| 18 | Kidney Bohnen | 150 mg | |
| 19 | Bulgur | 140 mg | |
| 20 | Walnüsse | 130 mg | |
| 21 | Hafer | 129 mg | |
| 22 | Mais | 120 mg | |
| 23 | Salz | 120 mg | |
| 24 | Gerste | 114 mg | |
| 25 | Müsli | 109 mg | |
| 26 | Macadamianüsse | 108 mg | |
| 27 | Makronen | 102 mg | |
| 28 | Senf | 100 mg | |
| 29 | Milchschokolade | 86 mg | |
| 30 | Vollkornkeks | 86 mg |
Magnesium
Positive Wechselwirkungen
Eiweiß
Es ist sinnvoll, etwas Eiweiß gleichzeitig mit Magnesium aufzunehmen, da Magnesium das Eiweiß als Transporter in den Organismus benötigt.
Kalium
Sowohl ein Kaliummangel als auch ein Magnesiummangel können das sogenannte Membranpotenzial von Herzzellen so verändern, dass es zu einer gesteigerten Erregbarkeit der Schrittmacher- und Muskelzellen im Herzen kommt und dadurch vermehrt Herzrhythmusstörungen auftreten. Eine zusätzliche Gabe der beiden Mineralien harmonisiert die Herztätigkeit.
Kalzium
Magnesium und Kalzium dürfen gleichzeitig eingenommen werden. Die Aufnahme beider Mineralstoffe aus dem Darm erfolgt über unterschiedliche Transportsysteme. Eine gegenseitige Behinderung der Resorption lässt sich nur experimentell nachweisen, wenn unrealistisch hohe Mengen verabreicht werden.
Beim Schwitzen gehen etwa 40 mg Kalzium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß verloren. Eine Versorgung im Verhältnis 2:1 ist demnach sinnvoll.
Vitamin B1
Magnesium fördert die Umwandlung von Vitamin B1 in seine aktive Form.
Vitamin B7
Eine Form von Vitamin B12 benötigt Vitamin B7 (Biotin) und Magnesium, um seine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in den Zellen erfüllen zu können. Im Falle eines Biotin Mangels kann eine Situation entstehen, in der zwar genug Vitamin B12 zur Verfügung steht, dieses jedoch nutzlos bleibt, da seine Reaktionspartner nicht gebildet werden können. Es würden dann die Symptome eines Vitamin B12 Mangels entstehen, obwohl die B12 Blutwerte im Normalbereich liegen.
Vitamin D
Die drei wichtigsten Enzyme zur Aktivierung, Lagerung und zum Transport von Vitamin D im Körper sind magnesiumabhängig. Ein Mangel an Magnesium führt zu einer unzureichenden Nutzung von Vitamin D im Körper, bishin zum Mangel.
Magnesium
Negative Wechselwirkungen
Alkohol
Je höher der tägliche Alkoholkonsum, desto weniger Mineralstoffe werden zugeführt. Wenn die Leber durch übermäßig viel Alkohol bereits geschädigt ist, werden die Nährstoffe (und damit auch Magnesium) schlechter verwertet.
Ballaststoffe
Ballaststoffe können die Aufnahme von Mineralstoffen, so auch Magnesium, verhindern, da sie die Darmwand manchmal auskleiden. Daher sollten Mineralstoffe nicht unbedingt vor Ballaststoffen eingenommen werden.
Fieber
Fieberhafte Erkrankungen erwirken einen erhöhten Umsatz von Mineralstoffen im Körper, weil das Ausbilden von Antikörpern, Fresszellen und dem anschließeneden Gesundungsprozess viel Energie und Vitalstoffe braucht.
Koffein
Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen und erhöht die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium. Nach dem Essen sollte man daher auf Cola, Kaffee oder (schwarzen/grünen) Tee verzichten.
Rauchen
Rauchen ist grundsätzlich schlecht für die Gesundheit, weil es Vitamine und Mineralstoffe im Körper zerstört und deren Aufnahme verhindert. So ist bei Rauchern üblicherweise auch ein Magnesium Mangel vorhanden, der zu den bekannten Mangel Symptomen führen kann. Abhilfe verschafft hierbei eine erhöhte Magnesium Zufuhr oder der Verzicht auf das Rauchen.
Stress
Auch Stress verbraucht viel Magnesium im Körper. Ein lang andauernder Stresszustand kann somit zu einem Magnesium Mangel führen.
Zink
Eine hohe Aufnahme von Zink verhindert die Aufnahme von Magnesium im Körper. Dabei wird die Magnesium Aufnahme gestört und die Magnesium Ausscheidung gefördert.
Inhaltszusammenfassung
Magnesium Wiki
Inhaltszusammenfassung
Das Magnesium Wiki zeigt Ihnen ausführlich alles Wichtige zur Magnesium Funktion, den Magnesium Mangel Symptomen und den Magnesium Lebensmitteln. Verständlich und auf einen Blick erfahren Sie im Magnesium Wiki, was Sie zu Magnesium und dessen Eigenschaften wissen müssen.
Magnesium Mangel Symptome sind vielfältig und können mit unspezifischen- aber auch sehr markanten Anzeichen einhergehen. Bauchkrämpfe, ein beschleunigter Herzschlag und Bewegungsstörungen können auf einen Magnesium Mangel hindeuten und eine Änderung der Ernährung notwendig machen.
Um Magnesium Mangel Symptome zu vermeiden, sollten Magnesium Lebensmittel in ausreichender Form eingenommen werden. Pflanzliche Magnesium Lebensmittel sind Weizenkleie, Sojabohnen und Limabohnen. Diese Magnesium Lebensmittel stellen eine gute Wahl in einem gesunden Ernährungsplan dar.
Das Magnesium Wiki beschreibt, welche Wechselwirkungen bei Magnesium zu beachten sind. Kalium, Kalzium und Vitamin D steigern die Bioverfügbarkeit von Magnesium im menschlichen Organismus. Negative Magnesium Wechselwirkungen sind durch langkettige, gesättigte Fettsäuren, Phosphate und Zink zu erwarten.
Dabei kann es zu weiteren Magnesium Mangel Symptomen kommen, wie Bewusstseinsstörungen, Durchfall und Fühlstörungen. Übertreibt man bei der Magnesium Zufuhr, kann es zur Überdosierung kommen, die mit weichem Stuhl bzw. Durchfall, Erschöpfungszuständen und einem Blutdruckabfall einhergehen können.
Tierische Magnesium Lebensmittel sind Krabben, Karpfen und Schleie. Aufgrund des für gewöhnlich höheren Fett- und Salzanteils ist es ratsam, pflanzliche Magnesium Lebensmittel vorzuziehen, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Das Magnesium Wiki zeigt anschaulich, wann Magnesium eingenommen werden sollte. Magnesium ist wasserlöslich und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Es empfiehlt sich, die Magnesium Einnahme in die Nähe von Mahlzeiten zu legen, um dadurch daran erinnert zu werden. Bei Wadenkrämpfen empfiehlt sich zudem die Einnahme vor dem Zubettgehen.
Bei unzureichender Versorgung kann es zu weiteren Magnesium Mangel Symptomen kommen. Gewichtsverlust, Herzrhythmusstörungen und Herzschwäche können erheblich einschränken und sollten alsbald durch eine angepasste Magnesium Zufuhr behandelt werden.
Dazu kann die Einnahme von weiteren Magnesium Lebensmitteln, wie Hirse, Reis oder Garnele empfohlen werden. Diese Magnesium Lebensmittel stehen häufig schon auf einem gesunden Ernährungsplan und helfen, den Magnesium Spiegel aufrecht zu erhalten.
Wir hoffen, dass Ihnen das Magnesium Wiki helfen kann, Ihre gewünschten Infos zur Magnesium Funktion, den Magnesium Wechselwirkungen und den Magnesium Lebensmitteln zu finden. Stets aktuell bekommen Sie alle Infos zu Mineralstoffen und Vitaminen. Ihr Heilwiki.de
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