Glücks­hormone

Übersicht

Inhaltsverzeichnis

Dopamin →

Serotonin →

Noradrenalin →

Endorphine →

Oxytocin →

Phenylethylamin →

10 Dinge, die sofort glücklich machen

Diese 10 Dinge, Lebensmittel und Tätigkeiten sind regelrechte Instant-Boosts und machen nachweisbar glücklich. Sie sind einfach in den Alltag integrierbar und versüßen Ihnen den Tag sofort.

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Dopamin

Wirkung

Dopamin ist der wichtigste Botenstoff für Ihre Glücksempfindungen. Es sorgt dafür, dass Empfindungen und Gefühle weitergeleitet werden, steuert die Durchblutung der inneren Organe und leitet Impulse an die Muskeln weiter. Die Kombination aus Dopamin und Serotonin sorgt für emotionale Stabilität und lässt Sie neue Bewegungsabläufe lernen.

Dopamin hat Einfluss auf:

• Antrieb
• Aufmerksamkeit
• Konzentration
• Libido
• Motivation
• Regulation der Hormone
• Stimulation der Motorik

In seiner Funktion vermittelt Dopamin positive Gefühlserlebnisse und einen Belohnungseffekt. Während Serotonin eher kurzfristig für die allgemeine Stimmung zuständig ist, sorgt Dopamin langfristig für Antriebskraft und Motivation.

Mangel

Dopamin ist neben seiner Funktion als Hormon auch ein Botenstoff im Gehirn, der zur Erregung der Nervenzellen dient und für die Informationsverabeitung mitverantwortlich ist. Ist zu wenig von diesen Botenstoffen vorhanden, kann es zu den folgenden Mangelsymptomen kommen.

Dopamin Mangelsymptome:

• Aufmerksamkeitsdefizit
• Depressionen
• Konzentrationsstörung
• Motivationsverlust
• Müdigkeit
• Muskuläre Schwäche
• Restless-Legs-Syndrom
• Selbstzweifel
• Vergesslichkeit

Dopamin erhöhen

Stecken Sie sich Ziele und feiern Sie kleine Erfolge. Dabei werden Glückshormone wie Dopamin ausgeschüttet. Je häufiger Sie das tun, umso eher erinnert sich Ihr Körper daran. Dadurch findet eine stärkere Ausbildung der Nervenbahnen statt, durch die das Dopamin transportiert wird.

Auch die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Produktion von Dopamin. Wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, die neben der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels auch für die Funktion und Struktur des Gehirns zuständig sind. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das im Gehirn verfügbare Dopamin.

Serotonin

Wirkung

Serotonin ist an sehr vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Glückshormone. Es wirkt unter anderem auf Ihr Schmerzempfinden, Schlaf- und Sexualverhalten und den emotionalen Zustand aus. Serotonin bringt außerdem Ihre Neurotransmitter in Gleichgewicht und sorgt damit für mehr Elan. Auf Dauer macht es Sie stressresistenter und weniger ängstlich.

Im zentralen Nervensystem ist Serotonin ein wichtiger Botenstoff, der viele verschiedene Prozesse in Ihrem Körper beeinflusst.

Serotonin hat Einfluss auf:

• Appetit
• Bewusstsein
• Emotionen
• Körpertemperatur
• Schlaf-Wach-Rhythmus
• Schmerzwahrnehmung
• Stimmung und Antrieb
• Zentrales Belohnungssystem

Außerhalb des Gehirns hat der Serotonin Einfluss auf die Weite der Blutgefäße, der Bronchien und des Darms. Es stimuliert die Blutplättchen (Thrombozyten) und spielt so eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.

Mangel

Serotonin Mangelsymptome:

• Ängstlichkeit
• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Reizdarm-Syndrom
• Schlechte Laune
• Verstärkte Schmerzwahrnehmung

Serotonin erhöhen

Ihr Körper braucht für die Produktion von Serotonin die Aminosäure Tryptophan. Es ist in den folgenden Lebensmitteln reichlich enthalten.

Serotoninhaltige Lebensmittel:

• Bananen
• Bohnen
• Nüsse
• Pilze
• Schokolade
• Sonnenblumenkerne
• Weizenkeime

Beim gleichzeitigen Verzehr von viel Eiweiß kann die Aminosäure Tryptophan nur unzureichend von Ihrem Körper aufgenommen werden. Obwohl in Fleisch und Milch zwar viel Tryptophan enthalten ist, wird der Weg ins Gehirn blockiert. Auch Kaffee verhindert die Ausschüttung von Serotonin.

Darüberhinaus gibt es weitere gesundheitsfördernde Maßnahmen und Stoffe, die die Produktion von Serotonin erhöhen.

Auch das erhöht Ihren Serotoninspiegel:

• Johanniskraut
• Rosenwurz
• Sport
• Vitamin B1

Johanniskraut wirkt stimmungsaufhellend und hat einen positiven Einfluss auf Botenstoffe wie Serotonin. Es steigert deren Spiegel im Körper und sorgt somit für eine anhaltend höhere Konzentration.

Die Rosenwurz kann über zwei Wege den Serotonin Spiegel angemessen konzentriert halten. Zum einen verbessert sie die Aktivität von Serotonin (und auch von Dopamin) im Gehirn, indem sie (ähnlich wie Antidepressiva) Abbau der beiden Botenstoffe hemmt. Zum anderen fördert die Heilpflanze den Transport von Dopamin- und Serotoninvorläufern ins Gehirn, da die Pflanze die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke für eben diese Vorstufen erhöht.

Schweißtreibender Sport verbraucht Zucker, der den Transport von Tryptophan auf dem Weg ins Gehirn stoppen würde. Ist nun der Zucker aufgebraucht, werden Aminosäuren wie Tryptophan verstoffwechselt. Das sorgt für eine erhöhte Produktion von Serotonin und das zufriedene Gefühl nach dem Sport. Auf diese Art hilft Sport übrigens auch beim Umgang mit Stress.

Vitamin B1 gilt als Anti-Stress-Vitamin und wird im Volksmund auch Stimmungsvitamin genannt. Es sorgt für einen funktionierenden Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen und ist damit für den Transport von Botenstoffen wie Serotonin zuständig.

Noradrenalin

Wirkung

Zusammen mit einigen anderen Stoffen steuert Noradrenalin die Reaktionskette der Stresshormone und neuronalen Botenstoffe, um Ihren Körper bei psychischen und physischen Belastungen zu aktivieren und die Körperfunktionen anzupassen. Es lässt Sie konzentrierter, aufmerksamer und sogar motivierter sein.

In Stresssituationen erwirkt Noradrenalin einige wichtige Veränderungen in Ihrem Körper.

So wirkt Noradrenalin bei Stress:

• Bereitstellung von Energiereserven
• Erhöhung der Herzfrequenz
• Erhöhung der Sauerstoffversorgung im Gehirn
• Erhöhung des Blutflusses in den Skelettmuskeln
• Erweiterung der Pupillen

Die Stresssituationen können vielfältig sein, z.B. physischer Stress auf der Arbeit, die Aufregung beim Glücksspiel (ein gutes Blatt beim Poker) oder körperlicher Stress in Gefahrensituationen. Ihr Körper stellt Ihnen durch die Hormonausschüttung alles Notwendige bereit, damit Sie schnell und effizient reagieren können.

Neben der Anregung Ihrer Leistungsbereitschaft ist Noradrenalin in seiner Wirkung auch an der Fettverbrennung beteiligt. Die Erhöhung der Körperfunktionen bewirkt einen schnelleren Abbau von Reserven und demzufolge eine Veränderung Ihres Körpergewichtes.

Mangel

Ein Mangel an Noradrenalin entsteht durch eine ungesunde Ernährung sowie Stress und steht im Zusammenhang mit einigen physischen und psychischen Störungen. Zu ihnen zählen:

Noradrenalin Mangelsymptome:

• Angststörungen
• Antriebslosigkeit
• Aufmerksamkeitsprobleme
• Depressionen
• Gleichgültigkeit
• Mangel an Motivation
• Panikattacken
• Trägheit
• Verlängerte Reaktionszeit
• Verringerte Herzfrequenz

Noradrenalin erhöhen

Für die Erhöhung des Spiegels von Noradrenalin wird die Aminosäure Tyrosin gebraucht. Sie wird in der Leber aus einer anderen Aminosäure, Phenylalanin, gebildet. Tyrosin bildet die Vorstufe von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

Um in Ihrem Körper die Verfügbarkeit von Noradrenalin zu erhöhen, sollten Sie gesunde und proteinreiche Nahrung aufnehmen. Die folgenden Lebensmittel versorgen Sie ausreichend mit der Aminosäure Tyrosin.

Tyrosinhaltige Lebensmittel:

• Apfel
• Banane
• Fisch
• Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Käse
• Rote Beete
• Wassermelone

Einige Menschen vertragen aufgrund einer genetischen Störung die Aminosäure Phenylalanin nicht. Ihnen fehlt ein Enzym zum Abbau, was schnell zur höheren Konzantration im Blut führt. Der übermäßige Verzehr wirkt bei ihnen, wie auch bei gesunden Menschen, abführend. Auf Lebensmitteln ist stets angegeben, ob eine Phenylalaninquelle zu den Inhaltsbestandteilen gehört.

Endorphine

Wirkung

Endorphine werden im Körper in erster Linie zur Schmerzlinderung produziert. Zum einen geschieht dies in Notfallsituationen, damit Sie bei Verletzungen zuerst keinen Schmerz verspüren. Zum anderen werden die Botenstoffe bei positiven Ereignissen freigesetzt und sorgen für eine rauschartige Euphorie.

Insgesamt besitzen Endorphine viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, die Ihnen guttun und Sie glücklich machen.

Endorphine haben Einfluss auf:

• Beruhigung
• Bildung von Sexualhormonen
• Immunsystem stärken
• Regulierung von Hunger
• Schmerzstillung
• Stressminderung
• Verbesserung der Schlafqualität

Mangel

Endorphine Mangelsymptome:

• Aggressivität
• Antriebslosigkeit
• Depressionen
• Gereiztheit
• Müdigkeit

Endorphine verringern das Schmerzempfinden nach Verletzungen. Ihr Körper möchte Sie damit schützen und Ihnen die Flucht aus Gefahrensituationen ermöglichen. Mental geschwächte Personen, die sich selbst verletzen, sind möglicherweise süchtig nach dieser schmerzbetäubenden Wirkung des ausgeschütteten Endorphins.

Endorphine erhöhen

Damit erhöhen Sie Ihren Endorphinspiegel:

• Akupunktur
• Ernährung
• Geschlechtsverkehr
• Küssen
• Massage
• Meditation
• Lachen
• Sonne
• Sport

Die Produktion von Endorphinen kann durch Ihre Ernährung gesteuert werden. In geringen Maßen steigert der Genuss von Schokolade die Konzentration von Glückshormonen. Auch Chili und Tryptophan-haltige Lebensmittel steigern die Produktion der Endorphine und sorgen damit für gute Laune.

Lachen und der Aufenthalt in der Sonne sorgen ebenfalls für gute Stimmung. Beim Lachen werden Glückshormone wie Endorphine ausgeschüttet, die glücklich- und weniger schmerzempfindlich machen. Dabei könnten Sie auch nur so tun, als würden Sie lachen und Ihr Gehirn damit austricksen - es wird selbst dann Glückshormone ausschütten.

Das durch den Aufenthalt in der Sonne gebildete Vitamin D in Ihrem Körper sorgt für die Produktion von ausreichend Glückshormonen. Besonders im Frühling macht sich die vermehrte Produktion von Dopamin und Serotonin bemerkbar. Sie sind automatisch glücklich und beschwingt.

Oxytocin

Wirkung

Oxytocin ist auch als Bindungshormon bekannt, weil es Ihr Vertrauen fördert und soziale Bindungen stärkt. Es reduziert auch Gefühle wie Angst und Stress und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Die Ausschüttung wird durch angenehme Berührungen wie z.B. Wärme und Massagen ausgelöst.

Eine angemessene Oxytocin-Ausschüttung führt zu:

• Aggressionen dämpfen
• Angst und Stress reduzieren
• Empathie steigern
• Paarbindung stärken
• Vertrauen in andere Menschen aufbauen

Oxytocin wird durch die Nähe zu einer geliebten Person ausgeschüttet und steigert Ihre Lust auf Intimitäten. Wenn Sie beim Sex zum Orgasmus kommen, löst das Glückshormon ein Gefühl tiefer Verbundenheit zu Ihrem Partner/Ihrer Partnerin aus.

Oxytocin hat weiterhin viele positive Eigenschaften, die Frauen in der Schwangerschaft und bei der Kindeserziehung zugutekommen. Es leitet die Wehen ein, ermöglicht das Stillen und stärkt die Mutter-Kind-Beziehung.

Oxytocin wirkt positiv auf Ihren Blutdruck und verringert Stresssymptome. Es reguliert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol und verhindert damit eine andauernde Anspannung und Alarmbereitschaft Ihres Körpers.

Mangel

Oxytocin Mangelsymptome:

• Angststörungen
• Autismus
• Bindungsunfähigkeit
• Borderline-Persönlichkeitsstörung
• Soziale Ängste

Oxytocin hat Einfluss auf Liebe, Vertrauen und Beruhigung. Wenn Ihr Körper zu wenig ausschüttet, fällt es Ihnen schwerer, anderen Menschen zu vertrauen und Bindungen aufzubauen.

Auch spielt es eine Rolle bei Ihrem Stressverhalten. Oxytocin steuert Ihr Angst- sowie Fluchtverhalten und verringert bei Bedarf Ihren Blutdruck. Ein Mangel wirkt sich nachteilig auf Ihren Blutdruck aus und lässt die Kortisolwerte in Ihrem Körper zu Ihrem Nachteil ansteigen.

Oxytocin erhöhen

Damit erhöhen Sie Ihren Oxytocin-Spiegel:

• Gutes Essen
• Kuscheln
• Lächeln
• Massagen
• Meditation
• Orgasmen
• Schenken
• Sex
• Tiere streicheln
• Umarmungen

Durch positive Sinneswahrnehmungen, vorwiegend angenehme Berührungen, erhöht sich Ihre Oxytocin-Ausschüttung. Sorgen Sie für schöne Momente, essen Sie Ihr Lieblingsgericht (Sprichwort: Liebe geht durch den Magen!), hören Sie Ihre Lieblingsmusik und lassen Sie es sich gutgehen.

Die Nähe zu einem geliebten Menschen und vor allem das körpernahe Erleben von schönen Dingen steigern Ihren Oxytocin-Spiegel und machen Sie glücklich.

Phenylethylamin

Wirkung

Das Glückshormon Phenylethylamin (PEA) sorgt für das Bauchkribbeln, wenn Sie verliebt sind. Es ist für Ihr Glücks- und Lustempfinden verantwortlich. Auch nach starker körperlicher Anstrengung spielt es eine Rolle, indem es Sie in einen rauschähnlichen Zustand versetzt.

Unter bestimmten Voraussetzungen kann PEA die Ausschüttung von Dopamin anregen und Glücksgefühle somit noch verstärken. Der antidepressive Effekt bei körperlichen Trainings wird ebenfalls auf die erhöhte PEA-Synthese im Körper zugeschrieben.

PEA erhöht durch Bindung von CO2 den CO2-Gehalt in Ihrem Körper, der wiederrum mit erhöhtem Blutdruck, erhöhtem Blutzuckerspiegel und einer schnelleren Atmung reagiert. Die Konzentration von PEA im Blut entscheidet über eine leichte Anregung des Kreislaufs bis hin zur toxischen Wirkung.

Gegenüber PEA tritt bald eine Gewöhnung ein, so dass die Glücksgefühle des Verliebtseins mit der Zeit nachlassen. Diese Adaptation Ihres Körpers dauert etwa 2-4 Jahren. Forscher vermuten, dass Ihr Körper das Kribbeln so lange aufrechterhält, bis Sie Ihr durch die Liebe entstandenes Kind über die schwierige Anfangszeit begleitet haben. Statistiken zeigen in diesem Zusammenhang auch, dass die Scheidungsraten verheirateter Paare nach vier Jahren ihren Höhepunkt erreichen.

Mangel

Phenylethylamin Mangelsymptome:

• ADS/ADHS
• Antriebsschwäche
• Chronische Müdigkeit
• Depressionen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Psychosen

PEA wirkt antidepressiv, aktivitätssteigernd und Aufmerksamkeits-fokussierend. Bei Patienten mit Depressionen, Psychosen, chronischer Müdigkeit (CFS) und bei ADS/ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom) ist die PEA-Konzentration in der Regel erniedrigt.

PEA allein ist ein gutes, bei 60% der Depressionen wirksames Antidepressivum. Sport steigert die PEA-Synthese und gilt als der motivationsfördernde Effekt bei körperlicher Aktivität.

Phenylethylamin erhöhen

Damit erhöhen Sie Ihre PEA-Konzentration:

• Bittermandelöl
• Schokolade
• Sport

Sie können Ihren PEA-Spiegel durch bestimmte Lebensmittel wie dunkle Schokolade erhöhen. Der Effekt hält aber nicht lange an, so dass Sie schon bald nachreichen müssten. Sport sorgt für eine noch größere Ausschüttung von Glückshormonen, wie Dopamin und PEA, die auch länger nachhält.

Das Gefühl des Verliebtseins, verbunden mit einer hohen Konzentration von PEA, weicht nach 2 bis 4 Jahren. Mit der Zeit wird das Phenylethylamin immer mehr von dem als Liebeshormon bekannten Oxytocin verdrängt, dass statt dem Bauchkribbeln Gefühle der Zufriedenheit, Gelassenheit und Geborgenheit auslöst. Die Folge: Eine stabile Bindung mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin wird Ihnen wichtiger als der Sex.

10 Dinge, die sofort glücklich machen

1. Rausgehen

Schon 20 Minuten an der frischen Luft genügen schon, um Ihre Laune deutlich zu verbessern. Besonders schnell geht es, wenn draußen die Sonne scheint und die Temperaturen bei frischen 15 Grad liegen.

2. Tanzen

Bei wiederholten, schwungvollen Bewegungen steigt der Gehalt des Glückshormons Serotonin im Blut an. Das wirkt positiv auf die Stimmung und das Immunsystem.

3. Lächeln

Auch wenn Ihnen möglicherweise nicht immer nach Lachen zumute ist, sollten Sie versuchen es so oft wie möglich zu tun. Selbst wenn es nur gespielt ist, beispielsweise vor dem Spiegel oder im Auto, bewirkt es die Ausschüttung von Glückshormonen, hebt die Stimmung und wirkt sogar schmerzlindernd.

4. Schlafen

Ein kurzes Nickerchen hilft, das Gehirn für positive Gefühle vorzubereiten und negative Gedanken abzubauen. Wenn Sie zwischendurch ein Stündchen schlafen, zeigen Sie sich fröhlicher und aufgeschlossener. Im Gegensatz dazu reagieren Sie merklich gereizter, wenn Sie vorher nicht geschlafen haben.

5. Babysitten

Egal ob es Ihr Kind ist oder das einer guten Freundin: Die Zeit mit Kindern hebt sofort Ihre Stimmung. Viele Sachen, die Sie mit Kindern machen, erfreuen Sie selbst auch. Die kreativen Ansichten und Gedanken der Kleinen werden Sie sicher auch immer wieder zum Schmunzeln bringen.

6. Schaukeln

Wenn Sie schon auf Kinder aufpassen, können Sie gern mit ihnen auf den Spielplatz gehen. Neben Bewegung an frischer Luft wird Ihnen eine Sache besonders viel Vergnügen bereiten - das Schaukeln. Studien haben hervorgebracht, dass es nachweislich für gute Laune sorgt.

7. Basilikum

Forschungen zufolge soll der intensive Duft des Basilikums gute Laune bereiten. Die ätherischen Öle wirken belebend und haben noch weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften: Sie beruhigen den Magen, schützen Ihre Augen vor ultravioletter Strahlung und heben Ihre sexuelle Lust. Wenn es einmal schnell gehen soll, reiben Sie einfach zwei Blättchen zwischen den Fingern und riechen daran.

8. Sex

Beim (guten) Sex werden Endorphine ausgeschüttet. Diese Glückshormone heben Ihre Stimmung, befreien Sie von negativen Gedanken und das für bis zu 24 Stunden. Dieser Effekt kann süchtig machen. Wenn Sie Ihrer Lust regelmäßig nachgehen, sind Sie weniger gefährdet Angststörungen, Depressionen und seelische Erkrankungen zu erleiden.

9. Schokolade

Versuchen Sie des Öfteren dem Genuss von Schokolade zu widerstehen? Das ist unnötig. In der Schokolade sind stimmungsaufhellende Stoffe wie Dopamin, Theobromin und Tryptophan enthalten, allerdings in recht geringer Menge. Deshalb ist es wahrscheinlicher, das Sie der Geschnack glücklich und zufrieden macht.

10. Spielen

Egal ob Gesellschafts- oder Videospiel: Das erfolgreiche Bewältigen macht glücklich und schüttet Glückshormone aus. Spielen Sie entweder abends mit Ihrer Familie zusammen oder in Ihrer Mittagspause für sich auf Ihrem Smartphone.

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte dieser Seite gelten nicht als medizinische Beratung. Gehen Sie bitte, wenn Sie sich unwohl fühlen oder krank sind, zu ihrem Arzt und lassen Sie sich von Ihm behandeln. Nur er kann Sie ganzheitlich beraten und eine Diagnose über Ihren Gesundheitszustand stellen.