Vitamin B9 (Folsäure)
Faktenübersicht
Vitamin B9
Übersicht
Was bewirkt Vitamin B9?
Vitamin B9 (Folsäure) ist an Wachstumsprozessen, Zellteilung und der Blutbildung beteiligt. Es arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen. Anzeichen eines Mangels sind Blutarmut und damit verbunden Blässe sowie Schwäche.
Inhaltsverzeichnis
Schnelle Infos →
Gut zu wissen →
Funktion und Wirkung →
Mangel Symptome →
Empfohlene Tagesmenge →
Die besten Lebensmittel →
Wie einnehmen →
Überschuss →
Wechselwirkungen →
Infografik →
Studien →
Vitamin B9
Schnelle Infos
| Bezeichnung | Vitamin B9 |
| Folsäure | |
| Verwertbarkeit | wasserlöslich |
| Empfohlene Tagesmenge | Frauen: 0,3 mg |
| Männer: 0,3 mg | |
| Verträglichkeit mit | Hitze:  |
| Licht: |
|
| Sauerstoff: |
|
| Enthalten in |
|
Vitamin B9
Gut zu wissen
Vitamin B9 ist ein Vitamin, das im Körper für die Herstellung der Erbsubstanz benötigt wird. Damit ist es unentbehrlich für Wachstum, Reparatur und Ersatz aller Körperzellen. Es ist auch an der Produktion des roten Blutfarbstoffs beteiligt. Ohne Vitamin B12 ist Vitamin B9 in seiner Wirkung erheblich eingeschränkt.
Die empfohlene Vitamin B9 Zufuhr liegt bei 0,3 mg pro Tag. Bei einer andauernden Unterversorgung kommt es zu Vitamin B9 Mangel Symptomen, die sich in einem Mangel an roten Blutkörperchen, entzündeten Schleimhäuten und einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkungen äußern können.
"Vitamin B9 regeneriert die Schleimhäute und schützt das Herz-Kreislaufsystem."
Vitamin B9 ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich. Vitamin B9 Lebensmittel sollten möglichst frisch verzehrt werden. Zu ihnen zählen Bierhefe, Geflügelleber und Weizenkeime. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit kann Vitamin B9 unabhängig von anderen Lebensmitteln, idealerweise über den Tag verteilt, eingenommen werden.
Vitamin B9 Lebensmittel →
Vitamin B9
Funktion und Wirkung
Vitamin B9 erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Voraussetzung für die Wirkung ist die ausreichende Aufnahme durch die Nahrung und das Vermeiden von belastenden Genussmitteln, Umweltgiften oder Stress. Insbesondere die regelmäßige Einnahme sorgt für eine wirksame Verteilung im Körper.
- Aufrechterhaltung der Schleimhäute
- Herstellung von DNS
- Schutz vor Herz Kreislauf Erkrankungen
- Stabilisierung der Blutzellen
- Steuerung von Wachstumsprozessen
- Unterstützung der Schwangerschaft
Mehr zur Wirkung →
Vitamin B9
Mangel Symptome
Wenn Ihr Körper nicht genügend Vitamin B9 aufnehmen kann, entsteht ein Vitamin B9 Mangel. Ursachen können ein erhöhter Bedarf aufgrund von z.B. Stress, vermehrter Anstrengung, intensivem Sport oder bestimmten Krankheiten sein. Auch Alkohol und Rauchen zehren an den Vitalstoffkapazitäten des Körpers und können einen Mangel verursachen.
- Abnahme der Erneuerung von Blutzellen
- Arteriosklerose
- Atembeschwerden
- Blässe
- Depressive Verstimmungen
- Durchfall
- Entzündete, rote Zunge
- Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Gestörte Nahrungsaufnahme
- Impotenz
- Konzentrationsschwäche
- Leistungseinbuße
- Müdigkeit
- Punktförmigen Blutungen an der Haut
- Reizbarkeit
- Schlaflosigkeit
- Schleimhautblutungen
- Störungen der Fortpflanzung
- Störungen des Nervensystems
- Vergesslichkeit
- Vermehrte Blutungsneigung
- Wachstumsstörungen
- Zahnfleischentzündung
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Vitamin B9
Empfohlene Tagesmenge
Damit Ihr Körper genügend Vitamin B9 aufnehmen kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. Je mehr Energie gebraucht wird, umso größer ist der Vitamin B9 Bedarf für den Körper. Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin B9 bezieht sich auf moderate Bewegung und Anstrengung.
- Frauen: 0,3 mg
- Männer: 0,3 mg
Vitamin B9
Die besten Lebensmittel
Ein abwechslungsreicher Speiseplan enthält neben pflanzlichen auch tierische Nahrungsmittel und ist wichtig für Ihre Gesundheit. Er sollte die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B9 enthalten und in seiner Zusammensetzung andere Vitamine und Mineralstoffe beinhalten.
Pflanzliche Lebensmittel (100 g)
- Limabohnen 0,36 mg
- Kichererbsen 0,34 mg
- Sojabohnen 0,21 mg
- Speisekleie 0,2 mg
- Grünkohl 0,19 mg
Tierische Lebensmittel (100 g)
- Schweineleber 0,14 mg
- Ei 0,07 mg
- Brie 0,07 mg
- Leberpastete 0,06 mg
- Camembert 0,04 mg
Die 30 besten Lebensmittel →
Vitamin B9
Überschuss
Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit ist ein Überschuss an Vitamin B9 kaum zu erreichen. Eine langanhaltende medikamentöse Behandlung mit Vitamin B9 kann zu folgenden Symptomen führen:
- Albträume
- Allergische Reaktionen
- Depressionen
- Epileptische Anfälle
- Nervosität
- Schlaflosigkeit
- Verdauungsstörungen
Vitamin B9
Wie einnehmen
Vitamin B9 wird aufgrund seiner Wasserlöslichkeit am besten vor einer Mahlzeit eingenommen. Mehrere Einzeldosen über den Tag verteilt steigern die Aufnahmefähigkeit im Körper.
Vitamin B9
Wechselwirkungen
Da Vitamine und Mineralstoffe niemals isoliert in der Nahrung auftreten, ist es wichtig, deren Wechselwirkungen mit anderen Vitalstoffen zu kennen. Auch schädliche Einflüsse können die Aufnahme von Vitamin B9 im Körper beeinträchtigen.
Positiv
Negativ
- Alkohol
- Ballaststoffe
- Fieber
- Rauchen
- Stress
Mehr zu den Wechselwirkungen →
Vitamin B9
Infografik
Die Vitamin B9 Infografik hilft Ihnen, alle wichtigen Infos schnell im Blick zu haben. Sie können die Grafik ausdrucken oder zum Vorteil anderer in sozialen Netzwerken teilen.
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Vitamin B9
Weiterlesen
Diese Vitamine, Mineralstoffe und Heilkräuter stehen im Zusammenhang mit Vitamin B9. Einige Krankheitssymptome können auch auf einen Vitamin B9 Mangel hinweisen. Erfahren Sie mehr dazu.
Vitamin B1
Vitamin B9 (Folsäure) fördert die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B1 im Körper.
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Schnittlauch
Schnittlauch enthält viel Vitamin B9 und hilft bei einer Vielzahl von Beschwerden.
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Blässe
Ein Mangel an Vitamin B9 kann die Entstehung und das Voranschreiten von Blässe begünstigen.
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Ausführliche Infos
Vitamin B9
Ausführliche Infos
Lesen Sie hier ausführlich, welche Wirkung Vitamin B9 bietet, welche Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen und Nährstoffen auftreten können und welche 30 Lebensmittel den höchsten Vitamin B9 Gehalt bieten.
Vitamin B9
Funktion und Wirkung
Aufrechterhaltung der Schleimhäute
Folsäure beteiligt sich an der Bildung von Schleimhäuten und Blutkörperchen. Da sich diese Gewebe fortlaufend erneuern und eine hohe sogenannte Teilungsrate haben, verursacht ein mehrere Wochen andauernder Folsäuremangel Beschwerden an diesen Geweben. So verheilen zum Beispiel Verletzungen der Schleimhäute und Wunden langsamer, wenn ein Folsäuremangel besteht.
Herstellung von DNS
Bei der Bildung und Reparatur des Erbguts arbeiten Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 Hand in Hand. Folsäure ist für die Synthese von DNS nötig und es gibt Hinweise dafür, dass die verringerte Verfügbarkeit von Vitamin B9 zu DNS-Strängen führt, die anfälliger für Beschädigungen sind.
Ein Mangel an Vitamin B12 aber hält Folsäure in einer Form gefangen, die nicht mehr vom Körper für die DNS Synthese benutzt werden kann. Sowohl Vitamin B12-, als auch Folsäure Mangel führen zu einer verminderten Fähigkeit zur Methylierung. Daher kann ein Mangel zu einer erhöhten Rate von DNS Schäden und veränderter Methylierung der DNS führen, welches beide wichtige Risikofaktoren für die Entstehung von Krebs sind.
Schutz vor Herz Kreislauf Erkrankungen
Folsäure senkt die Konzentration des Eiweißbausteins Homocystein im Blut. Besteht ein Folsäuremangel, entfällt dieser Einfluss und die Homocysteinkonzentration steigt. Dies begünstigt Herz Kreislauf Erkrankungen, wie beispielsweise Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und deren Folge wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Stabilisierung der Blutzellen
Wie die Schleimhäute, erneuern sich auch die Blutzellen fortlaufend und häufig. Ein Vitamin B9 Mangel macht sich hier schnell bemerkbar und führt zu verschiedenen Symptome, wie vermehrter Blutungsneigung, Schleimhautblutungen und punktförmigen Blutungen unter der Haut.
Steuerung von Wachstums- und Entwicklungsprozessen
Die Folsäure ist hauptsächlich im Innern der Zellen aktiv. Sie ist beispielsweise an der Bildung der Erbsubstanz (DNS) und damit an der Zellteilung und allen Wachstums- und Heilprozessen beteiligt.
Unterstützung der Schwangerschaft
Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida), eine Lippen Gaumen Spalte oder andere Missbildungen die Folge sein. In einer Studie wurde ein Zusammenhang von Folsäuremangel und Autismus nachgewiesen. Auch Frühgeburten werden unter anderem auf einen Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft zurückgeführt.
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Vitamin B9
Die 30 besten Lebensmittel
Die nachfolgende Übersicht zeigt Ihnen die reichhaltigsten Vitamin B9 Lebensmittel mit Angabe zum Vitamin B9 Wert pro 100 Gramm des entsprechenden Lebensmittels. Sie können Ihren Vorlieben entsprechend nach pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln filtern.
Empfohlene Tagesmenge
- Frauen: 0,3 mg
- Männer: 0,3 mg
Vitamin B9 Lebensmittel Tabelle
| 1 | Bierhefe | 3,17 mg | |
| 2 | Weizen Keim | 0,52 mg | |
| 3 | Weizen Kleie | 0,33 mg | |
| 4 | Algen | 0,18 mg | |
| 5 | Getrocknete Pilze | 0,18 mg | |
| 6 | Kidney Bohnen | 0,18 mg | |
| 7 | Spirulina | 0,18 mg | |
| 8 | Erdnuss | 0,17 mg | |
| 9 | Petersilie | 0,12 mg | |
| 10 | Sonnenblumenkern | 0,12 mg | |
| 11 | Pfefferminze | 0,11 mg | |
| 12 | Fenchel | 0,1 mg | |
| 13 | Sesam | 0,1 mg | |
| 14 | Brokkoli | 0,09 mg | |
| 15 | Haselnuss | 0,09 mg | |
| 16 | Rote Beete | 0,09 mg | |
| 17 | Blattkohl | 0,08 mg | |
| 18 | Blattspinat | 0,08 mg | |
| 19 | Camembert | 0,08 mg | |
| 20 | Sauerkirsche | 0,08 mg | |
| 21 | Schnittlauch | 0,08 mg | |
| 22 | Tofu | 0,08 mg | |
| 23 | Walnüsse | 0,08 mg | |
| 24 | Weißkohl | 0,08 mg | |
| 25 | Cashewnuss | 0,07 mg | |
| 26 | Hühnerei | 0,07 mg | |
| 27 | Roggen Mehl | 0,07 mg | |
| 28 | Brie | 0,06 mg | |
| 29 | Grünkohl | 0,06 mg | |
| 30 | Pistazie | 0,06 mg |
Vitamin B9
Positive Wechselwirkungen
Vitamin B1
Vitamin B9 (Folsäure) fördert die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B1.
Vitamin B5
Vitamin B5 verbessert die Absorption von Kalium und Vitamin B9 (Folsäure). Es wirkt am besten zusammen mit Vitamin B9 und den übrigen Vitaminen aus dem Vitamin B Komplex, allen voran auch mit Vitamin B12.
Vitamin B6
Im Zusammenspiel mit Vitamin B6 und Vitamin B12 wandelt Vitamin B9 die Aminosäure Homocystein um. Ein zu hoher Homocystein Spiegel im Blut kann Herz Kreislauf Beschwerden und weitere chronische Krankheiten verursachen.
Vitamin B12
Wie Vitamin B6 bildet Vitamin B12 zusammen mit Folsäure einen wichtigen Grundstein, um den Homocystein Spiegel im Blut zu regulieren.
Vitamin B9
Negative Wechselwirkungen
Alkohol
Aus zwei Gründen kann ein übermäßiger Verzehr von Alkohol zu Vitamin B9 Mangel Symptomen führen. Einerseits kann eine Alkoholsucht bewirken, dass Betroffene ihre Nahrung nicht mehr ausgewogen zusammenstellen und eine Fehlernährung auftritt. Andererseits verschlechtert eine große Menge an Alkohol im Magen Darm Trakt die Aufnahme von Vitamin B9 aus der Nahrung in den Körper.
Ballaststoffe
Ballaststoffe können die Aufnahme von Vitaminen, so auch Vitamin B9, verhindern, da sie die Darmwand manchmal auskleiden. Daher sollten Vitamine nicht vor Ballaststoffen eingenommen werden.
Fieber
Durch Stress, Rauchen, fieberhafte Erkrankungen, Leistungssport, die Einnahme der Anti Baby Pille sowie durch eine Schwangerschaft steigt das Risiko für einen Vitamin B9 Mangel deutlich an.
Rauchen
Rauchen vermindert die Reserven von Vitaminen. Durch die darin enthaltenen Giftstoffe werden Antioxidantien zerstört, wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink. Besonders Vitamin C trägt eine wichtige Rolle, weil es Vitamin E schützt und in seinem Kampf gegen die Schadstoffe des Rauchens unterstützt. Rauchen senkt ebenfalls den Spiegel der verschiedenen B Vitamine im Blut.
Stress
Auch Stress verbraucht viel Vitamin B9 im Körper. Ein lang andauernder Stresszustand kann somit zu einem Vitamin B9 Mangel führen.
Vitamin B9
Studien
Alzheimer Krankheit und Demenz
Seshadri S, Beiser A, Selhub J, et al. Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer's disease. N Engl J Med. 2002;346(7):476-483. In einer Stichprobe von 1092 Männern und Frauen ohne Demenz, die im Durchschnitt über zehn Jahre lang beobachtet wurden, hatten die Teilnehmer mit höheren Homocystein Blutwerten zu Studienbeginn ein deutlich höheres Risiko für die Entwicklung der Alzheimer Krankheit und von anderen Formen der Demenz.
Brustkrebs
Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, et al. A prospective study of folate intake and the risk of breast cancer. JAMA. 1999;281(17):1632-1637. Eine hohe Aufnahme an Folsäure über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Jahren senkt das Brustkrebsrisiko - und zwar um 22 Prozent. Der positive Effekt der Folsäure bezieht sich aber vor allem auf die Tumore, die unabhängig von Östrogen wachsen. Diese treten zwar seltener auf, sind aber oft schwieriger zu behandeln.
Darmkrebs
Herbert V. Folic acid. In: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins; 1999:433-446. Im Allgemeinen konnten Beobachtungsstudien feststellen, dass eine relativ niedrige Folat Aufnahme und ein hoher Alkoholkonsum mit einer erhöhten Inzidenz von Darmkrebs zusammenhängt. Alkohol stört die Absorption und den Stoffwechsel von Folsäure. In einer Studie mit mehr als 45.000 Männern, führte der Konsum von mehr als zwei alkoholischen Getränken am Tag zu einer Verdoppelung des Risikos, an Darmkrebs zu erkranken.
Während die ernährungsbedingte Aufnahme von Folsäure vor Darmkrebs schützen kann, können bei bereits erkrankten Krebspatienten hohe Dosen von Folsäure das Tumorwachstum allerdings beschleunigen.
Homocystein Spiegel
Voutilainen S, Rissanen TH, Virtanen J, Lakka TA, Salonen JT. Low dietary folate intake is associated with an excess incidence of acute coronary events: The Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Circulation. 2001;103(22):2674-2680. Eine Studie, die 1980 finnische Männer für zehn Jahre lang beobachtete, stellte fest, dass diejenigen, die die meiste Folsäure mit der Nahrung konsumiert hatten, ein 55% geringeres Risiko eines akuten koronaren Ereignisses im Vergleich zu denjenigen hatten, die am wenigsten Folsäure zu sich genommen hatten.
Krebs
Kim YI, Baik HW, Fawaz K, et al. Effects of folate supplementation on two provisional molecular markers of colon cancer: a prospective, randomized trial. Am J Gastroenterol. 2001;96(1):184-195. Beobachtungsstudien konnten einen verminderten Folsäure Status mit Krebserkrankungen des Gebärmutterhalses, des Dickdarms und Rektum, von Lunge, Speiseröhre, Gehirn, Bauchspeicheldrüse, und Brust in Verbindung bringen.
Vitamin B9
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Inhaltszusammenfassung
Vitamin B9 Wiki
Inhaltszusammenfassung
Vitamin B9 wird im gebräuchlichen Umgang auch Folsäure genannt und ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin B Komplex. Laut Vitamin B9 Wiki ist es sehr hitze- und lichtempfindlich und sollte somit zügig und möglichst frisch verbraucht werden.
Dafür kommen folgende pflanzlichen Vitamin B9 Lebensmittel in Frage: Limabohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Sie besitzen besonders viel des Vitamins und können beim Zubereiten vielfältig verwendet werden.
Durch die tägliche Zufuhr können Vitamin B9 Mangel Symptome vermieden werden. Dazu zählen Atembeschwerden, Blässe und depressive Verstimmungen. Eine regelmäßige Einnahme von wenigstens 0,3 mg Folsäure stärkt die Vitamin B9 Wirkung und verhilft zu besserer Vitalität.
Laut Vitamin B9 Wiki hilft Folsäure bei der Aufrechterhaltung der Schleimhäute, der Herstellung von DNS und beim Schutz vor Herz Kreislauf Erkrankungen. Besonders in Kombination mit Vitamin B6 und Vitamin B12 hilft es Aminosäuren umzuwandeln, die sich somit nicht an Gefäßwänden ablagern können.
Tierische Vitamin B9 Lebensmittel sind Schweineleber, Ei und Brie. Da Vitamin B9 wasserlöslich ist, kann auf eine zusätzliche Zufuhr von Fett oder Öl verzichtet werden. Wichtig ist nur die regelmäßige Einnahme, idealerweise über den Tag verteilt.
Weitere Vitamin B9 Mangel Symptome sind Durchfall, eine entzündete, gerötete Zunge und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Dabei ist nicht von der Hand zu weisen, dass eine regelmäßige, tägliche Einnahme von Vitamin B9 Lebensmitteln zur erfolgreichen Vermeidung dieser Beschwerden verhelfen kann.
Im Vitamin B9 Wiki werden verschiedene Studienergebnisse bezüglich der Vitamin B9 Forschung wiedergegeben. So fanden Forscher heraus, dass Folsäure gegen Alzheimer wirken kann. Zudem weisen weitere Ergebnisse eine Wirksamkeit gegen koronare Erkrankungen aus.
Beim Verwenden von Vitamin B9 Lebensmitteln gilt, dass möglichst auf Alkohol verzichtet werden sollte. Alkohol zerstört Vitamin B9 Wiki Folsäure im Körper und leitet es zudem vermehrt über den Urin aus. Eine gesunde Ernährung hilft, Vitamin B9 Mangel Symptome zu vermeiden.
Zusätzlich zu den oben genannten, können Vitamin B9 Mangel Symptome, wie Konzentrationsschwäche, Leistungseinbuße und Müdigkeit auftreten. Besonders im Anfangsstadium einer Mangelversorgung erscheinen diese unspezifischen Beschwerden schleichend und anfangs kaum bemerkt.
Das Vitamin B9 Wiki klärt auf und liefert alle relevanten Infos zu Vitamin B9 Mangel Symptomen, zu Vitamin B9 Lebensmitteln und der Wirkung der Folsäure. Vitamin B9 spielt auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle und sollte dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.
Haftungsausschluss
Wichtiger Hinweis
Die Inhalte dieser Seite gelten nicht als medizinische Beratung. Gehen Sie bitte, wenn Sie sich unwohl fühlen oder krank sind, zu ihrem Arzt und lassen Sie sich von Ihm behandeln. Nur er kann Sie ganzheitlich beraten und eine Diagnose über Ihren Gesundheitszustand stellen.