Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamine für den Muskelaufbau
Übersicht
Vitamine für massive Muskeln
Um einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau betreiben zu können, ist es wichtig, Proteine, Kohlenhydrate und die richtigen Vitamine mit der Nahrung zuzuführen. Sonst drohen Erschöpfung, Muskelabbau, Übertraining und Zellschädigungen.
Inhaltsverzeichnis
Vitamin A
Bildet Testosteron →Vitamin B1
Regeneriert Ihre Muskeln →Vitamin B2
Stellt Energie bereit →Vitamin B6
Mindert Übertrainingsbeschwerden →Vitamin B7 (Biotin)
Unterstützt anabole Prozesse →Vitamin B9 (Folsäure)
Mindert Muskelschmerzen →Vitamin B12
Fördert die Regeneration →Vitamin C
Stärkt Ihr Immunsystem →Vitamin D
Steigert Ihre Muskelkraft →Vitamin E
Wirkt antioxidativ →Ein Mangel an diesen Vitaminen kann Sie in einen vorzeitigen Erschöpfungszustand (Übertraining) führen. Es empfiehlt sich, einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zusammenzustellen, um regelmäßig mit allen wichtigen Vitaminen versorgt zu sein.
Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin A
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Bildung von Testosteron
- Proteinsynthese
- Antioxidative Wirkung
Bildung von Testosteron
Vitamin A wird beim Proteinstoffwechsel verbraucht. Deshalb ist es besonders beim Bodybuilding ratsam, stets genügend Vitamin A in Reserve zu haben. Dadurch können Proteine für den Muskelaufbau verstoffwechselt werden und einem daraus resultierenden Mangel wird entgegengewirkt. Vitamin A gehört zu den Vitaminen mit hormonartiger Wirkung. Es wird für die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron benötigt. In Verbindung mit Kraftsport ist Vitamin A daher gleich zweifach förderlich:
Es fördert einen verbesserten Muskelaufbau. Der dadurch erhöhte Grundumsatz des Körpers und gleichzeitig weniger Körperfett führen zu einer Erhöhung des Testosterons. Außerdem hilft es bei Mehrgelenksübungen, die viel Testosteron benötigen (und die Produktion anregen), wie Kreuzheben, mehr Testosteron bereitzustellen und so die Leistung zu erhöhen.
Gleichzeitig mit der Steigerung der Testosteron Produktion wird auch die Umwandlung von Östrogen in den Hoden unterdrückt. Eine Supplementierung mit Vitamin A und Eisen bewirkt laut einer Studie die gleiche Muskelwachstumswirkung wie eine Behandlung mit Hormonen.
Proteinsynthese
Eine wichtige Bedeutung spielt Vitamin A bei der Proteinsynthese. Bei proteinreicher Ernährung steigt der Bedarf an Vitamin A, da Retinol an der Proteinsynthese beteiligt ist. Für effektiven Muskelaufbau sollte ein Vitamin A Mangel durch ausreichende Versorgung vermieden werden.
Antioxidative Wirkung
Beta Carotin gehört zu den stärksten Antioxidantien. Als Antioxidans bekämpft Beta Carotin freie Radikale, die beim Training verstärkt produziert werden. In Zusammenarbeit mit vielen anderen Antioxidantien, verbessert Beta Carotin die Regeneration nach dem Training.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin A |
| Retinol | |
| Normaler Bedarf | 0,8 - 1 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 1 - 4 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin A beträgt 0,8 - 1 mg. Aufgrund von gesteigertem oxidativen Stress haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin A von 1 - 4 mg.
Achtung jedoch vor einer Überdosierung: Ihr Körper speichert Vitamin A langfristig und wenn Sie es nicht tatsächlich verbrauchen, kann es zu einem Überschuss mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Übelkeit kommen.
Lebensmittel*
- Lebertran 30 mg
- Schweineleber 21,9 mg
- Leberwurst 5,08 mg
- Zwiebelwurst 2,94 mg
- Zibetfrucht 2,5 mg
*Angaben pro 100 Gramm
Die 30 besten Vitamin-A-Lebensmittel →
Mehr zu Vitamin A →
Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B1
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Energiebereitstellung
- Regeneration Ihrer Muskeln
Energiebereitstellung
Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Glukose zerlegt und dienen als Energiequelle. Um Kohlenhydrate zu verbrennen, wird Vitamin B1 benötigt. Vitamin B1 (auch bekannt als Thiamin) ist somit ein Schlüsselspieler in der Energiebereitstellung. Es fördert die Muskelfunktion und spielt bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen eine wichtige Rolle.
Regeneration Ihrer Muskeln
Bei körperlicher Anstrengung verringert sich die Vitamin-B1-Konzentration im Blut, bei Vitamin B1 armer Ernährung zuerst im Muskel - was für Kraftsportler fatale Auswirkungen haben kann. Die Folge ist: Der Körper produziert schneller Laktat, ermüdet rasch, ist weniger leistungsfähig und die Konzantrationsstärke lässt nach. Bei starkem Mangel können sogar Ödeme, Muskelschwäche und Nervenentzündungen auftreten.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B1 |
| Thiamin | |
| Normaler Bedarf | 1 - 1,3 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 4 - 8 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerter Energiestoffwechsel und Laktatbildung |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B1 beträgt 1 - 1,3 mg. Aufgrund eines gesteigerten Energiestoffwechsels und vermehrter Laktatbildung haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1 von 4 - 8 mg.
Lebensmittel*
- Bierhefe 13 mg
- Sonnenblumenkerne 1,9 mg
- Sojamehl 1,5 mg
- Schweineschnitzel 1,1 mg
- Reiscrispies 1 mg
*Angaben pro 100 Gramm
Die 30 besten Vitamin-B1-Lebensmittel →
Mehr zu Vitamin B1 →
Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B2
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Energiebereitstellung
- Unterstützung beim Fettabbau
- Erhaltung Ihrer Muskelkraft
Energiebereitstellung
Vitamin B2 beeinflusst die Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, damit diese Nährstoffe zur Energiegewinnung bereitstehen. Es besitzt zwei Coenzymformen. Diese Coenzyme sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, was in einem gesteigerten Energiespiegel für das Training resultieren kann.
Die tägliche Dosis Vitamin B2 in Höhe von 1,5 Milligramm bekommen Sportler durch vier Gläser Milch, fast 400 Gramm Schnittkäse oder gut 50 Gramm Schweineleber. Vitamin B2 kann im Körper nur schlecht gespeichert werden - eine stetige Zufuhr ist somit wichtig.
Unterstützung beim Fettabbau
Neben den anderen B-Vitaminen hilft besonders Vitamin B2 beim Abnehmen: Es sorgt für die Umwandlung von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Körperenergie. Damit setzt Ihre Nahrung nicht an, sondern wird sinnvoll für Anstrengungen verwendet.
Erhaltung Ihrer Muskelkraft
Da Vitamin B2 Nahrung in Energie umwandelt, setzt es die Grundlage für die Versorgung Ihrer Muskeln mit Nährstoffen. Nehmen Sie zu wenig Vitamin B2 ein, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihre Leistung lässt merkbar nach.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B2 |
| Riboflavin | |
| Normaler Bedarf | 1,1 - 1,4 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 8 mg |
| Grund für Mehrbedarf | Energiebereitstellung während des Sports |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B2 beträgt 1,1 - 1,4 mg. Aufgrund der vermehrten Energiebereitstellung während des Trainings haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2 von bis zu 8 mg.
Lebensmittel*
- Bierhefe 13 mg
- Sonnenblumenkerne 1,5 mg
- Schweinefleisch 1,1 mg
- Bohnen 0,8 mg
- Haferflocken 0,6 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B6
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Hilfe beim Eiweißstoffwechsel
- Umwandlung von Aminosäuren
- Minderung von Übertrainingsbeschwerdenn
Hilfe beim Eiweißstoffwechsel
Es ist das wichtigste Vitamin für den Eiweißstoffwechsel - der Bedarf steigt mit dem Eiweißverzehr. Hart trainierende Sportler, deren intensive Workouts für einen erhöhten Proteinbedarf sorgen, sollten im gleichen Umfang ihre Vitamin-B6-Zufuhr steigern. Zusätzlich kann es Arteriosklerose vorbeugen. Mangelerscheinungen sind eher selten, als Beschwerden können eine verminderte Eiweiß-Synthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfe auftreten.
Umwandlung von Aminosäuren
Die Coenzym-Form dieses Vitamins steht mit einer großen Anzahl von Enzymen in Verbindung, wobei die Mehrheit dieser Enzyme am Aminosäurestoffwechsel beteiligt ist. Weiterhin wird Vitamin B6 für die Synthetisierung von Häm (Eisen) benötigt. Vitamin B6 wird auch für die Kohlenhydratverstoffwechslung benötigt.
Minderung von Übertrainingsbeschwerdenn
Es hat sich herausgestellt, dass Vitamin B6 die Wirkung bestimmter Steroide wie z.B. Glucocorticoid Hormone Kortisol reduziert. Dies ist für Bodybuilder besonders interessant, da diese Ihren Kortisolspiegel niedrig halten sollten, um den Aufbau magerer Muskelmasse zu fördern und Beschwerden des Übertrainings zu reduzieren.
Gute natürliche Quellen für Sportler sind alle Milch- und Geflügelprodukte. Je nach Trainingsintensität sollten bis zu acht Milligramm Vitamin B6 auf dem Speiseplan stehen.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B6 |
| Pyridoxin | |
| Normaler Bedarf | 1,2 - 1,5 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 6 - 8 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B6 beträgt 1,2 - 1,5 mg. Aufgrund des gesteigerten Proteinstoffwechsels und -bedarfs haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 von 6 - 8 mg.
Lebensmittel*
- Sojabohnen 1 mg
- Walnüsse 0,9 mg
- Lachs 0,8 mg
- Linsen 0,6 mg
- Sonnenblumenkerne 0,6 mg
*Angaben pro 100 Gramm
Mehr zu Vitamin B6 →
Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B7 (Biotin)
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Beteiligung am Energiestoffwechsel
- Protein- und Kohlehydratverwertung
- Unterstützung anaboler Prozesse
Beteiligung am Energiestoffwechsel
Vitamin B7 ist am Energiestoffwechsel beteiligt und für die Verwertung von Fetten und Aminosäuren im Körper wichtig. Besonders in Sportarten wie Kraftsport und Bodybuilding wird dieses Vitamin verwendet, um die Nährstoffaufnahme, besonders von Proteinen und Kohlenhydraten, zu optimieren und somit den Muskelaufbaus zu fördern.
Protein- und Kohlehydratverwertung
Im Bereich Muskelaufbau kann Biotin somit dazu beitragen, dass Nährstoffe besser verwertet werden und anabole Prozesse schneller abgeschlossen werden. Die Regulierung der normalen Hormontätigkeit sowie die Sicherstellung eines normalen Eiweiß- und Glykogen-Stoffwechsels, was alles für Sportler von hervorgehobener Bedeutung ist, macht den Einsatz von Vitamin B7 im Sport besonders interessant.
Unterstützung anaboler Prozesse
Auch anabole Eigenschaften werden Biotin (ähnlich wie Vitamin B3, Niacin) nachgesagt, da es die Synthese des steroidähnlichen Vitamin D sicherstellt und fördert. Vitamin B7 weist ebenso positive Aspekte hinsichtlich einer gewöhnlichen Aminosäurensynthese auf und hat eine Funktion bei der Zellteilung, einer Bedingung für Wachstumsprozesse.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B7 |
| Biotin | |
| Normaler Bedarf | 0,03 - 0,06 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 0,3 mg |
| Grund für Mehrbedarf | stärker beanspruchter Stoffwechsel |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B7 beträgt 0,03 - 0,06 mg. Aufgrund des stärker beanspruchten Stoffwechsels haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B7 von bis zu 0,3 mg.
Lebensmittel*
- Haselnüsse 0,06 mg
- Sojabohnen 0,06 mg
- Erdnüsse 0,03 mg
- Hühnerei 0,03 mg
- Milch 0,02 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B9 (Folsäure)
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Unterstützung des Aminosäurestoffwechsels
- Sauerstofftransport in die Organe
- Minderung von Muskelschmerzen
Unterstützung des Aminosäurestoffwechsels
Folsäure wird für den Aminosäurestoffwechsel benötigt. Ein Mangel an Folsäure kann zu Muskelschwäche und weiteren Begleitbeschwerdenn führen. Bei diesem Vitamin ist eine hohe Dosierung für Bodybuilder nicht notwendig, doch ein Defizit kann zu einer Anzahl negativer Auswirkungen führen, die Sie unbedingt vermeiden sollten.
Sauerstofftransport in die Organe
Vitamin B9 leistet zusammen mit Vitamin B12 seinen Beitrag zur Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Blut. Die Erythrozyten transportieren den Sauerstoff und führen ihn in die Organe, vor allem aber auch in die Muskeln.
Bei zu wenig Vitamin B9 kann eine Blutarmut entstehen, die zu Blässe, Herzklopfen und rascher Ermüdbarkeit führt.
Minderung von Muskelschmerzen
Folsäure mindert aufgrund seines günstigen Einflusses auf den Homocysteinspiegel Entzündungsprozesse in Ihrem Körper. Das hat einen positiven Einfluss auf Ihre Muskeln, die während und nach dem Training harten Belastungen ausgesetzt sind.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B9 |
| Folsäure | |
| Normaler Bedarf | 0,3 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 0,4 - 0,6 mg |
| Grund für Mehrbedarf | Blutbildung, Immunsystem |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B9 beträgt 0,3 mg. Aufgrund der Unterstützung von Blutbildung und Immunsystem haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9 von 0,4 - 0,6 mg.
Lebensmittel*
- Bierhefe 3,17 mg
- Sojabohnen 0,21 mg
- Grünkohl 0,19 mg
- Hühnerei 0,07 mg
- Camembert 0,04 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin B12
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Aufbau körpereigener Proteine
- Förderung der Regeneration
- Minderung von Muskelschmerzen
Aufbau körpereigener Proteine
Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zum Aufbau von körpereigenen Proteinen bei. Es ist am Stoffwechsel von Eiweißstoffen und Aminosäuren beteiligt, die die körpereigenen Proteine aufbauen. Das ist eine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum.
Förderung der Regeneration
Vitamin B12 ist für die Zellbildung wichtig. Es hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport im Blut ermöglichen. Das ist vor allem beim bzw. nach dem Sport sehr wichtig, denn das fördert die Regeneration und ist für ein optimales Muskelwachstum notwendig.
Minderung von Muskelschmerzen
Wie auch Folsäure nimmt Vitamin B12 einen günstigen Einflusses auf den Homocysteinspiegel Ihres Körpers und mindert damit Entzündungsprozesse in Ihren Gefäßen, Muskeln und Organen. Dadurch verringern sich Muskelschmerzen und die Dauer von Muskelkater nach anstrengendem Sport.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin B12 |
| Cobalamin | |
| Normaler Bedarf | 0,003 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 0,006 mg |
| Grund für Mehrbedarf | Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin B12 beträgt 0,003 mg. Aufgrund der Unterstützung von Blutbildung, Immunsystem und einem gesteigertem Energiestoffwechsel haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 von bis zu 0,006 mg.
Lebensmittel*
- Chlorella-Alge 0,1 mg
- Leber 0,06 mg
- Bierhefe 0,02 mg
- Hering 0,01 mg
- Makrele 0,01 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin C
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Stärkung Ihres Immunsystems
- Sauerstofftransport in die Organe
- Das Allroundtalent
Stärkung Ihres Immunsystems
Wenn Sie als Sportler Vitamin C regelmäßig einnehmen, stärkt es Ihr Immunsystem und kann das Auftreten von z.B. Erkältungen verringern. Vitamin C hält in Belastungssituationen Ihr Immunsystem aufrecht und verhindert den sogenannten "Open Window Effekt".
Bei Stress und körperlicher Anstrengung steigt Ihr Bedarf an Vitamin C, auch aufgrund des höheren oxidativen Stress, der Ihre Zellen schädigt und Sie gesundheitlich beeinträchtigen kann. Das dabei Ihr Immunsystem stärker beansprucht wird, versteht sich von selbst.
Sauerstofftransport in die Organe
Vitamin C unterstützt die Verwertung von Eisen, das für den Sauerstofftransport benötigt wird. Fehlt es an einem der bedien Stoffe, kommt es schnell zu Kurzatmigkeit, Blässe und deutlichen Leistungseinbußen.
Das Allroundtalent
Sport bedeutet zuerst einmal Stress für Ihren Körper, der auch zur vermehrten Freisetzung von freien Radikalen führt. Gäbe es nun kein Vitamin C (und Vitamin E) würden diese freien Radikale ungehindert Ihre Zellen angreifen und schädigen. Das führt in der Regel u.a. zu Falten, kleineren Blutungen und Veränderungen Ihrer DNS.
Vitamin C wird für eine Reaktion im Körper benötigt, welche die Bildung von Kollagen anregt. Dies ist für Bodybuilder von Interesse, da sie gesunde Gelenke für ein intensives Training benötigen. Besonders wichtig ist dies für Bodybuilder, die schon seit vielen Jahren mit schweren Gewichten trainieren.
Vitamin C ist auch für die Synthese von Carnitin erforderlich. Eine ausreichende Carnitinproduktion ist für den Fettstoffwechsel wichtig, da Carnitin für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, wo diese dann zum Zwecke der Energiegewinnung zerlegt werden, benötigt wird. Das häufige Ziel, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, kann mit der Unterstützung von Vitamin C eher erreicht werden.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin C |
| Ascorbinsäure | |
| Normaler Bedarf | 95 - 110 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 300 - 500 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin C beträgt 95 - 110 mg. Aufgrund von gesteigertem oxidativen Stress haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin C von 300 - 500 mg.
Einige Experten empfehlen bei anstrengernder körperlicher Belastung eine tägliche Zufuhr von 6 Gramm pro Tag. Dies ist ein Vielfaches der empfohlenen Zufuhr für Erwachsene. Die Einnahme einer Dosis von 2 Gramm Vitamin C direkt vor dem Training könnte von Vorteil sein, da hierdurch die Entzündungen nach dem Training reduziert werden können.
Wenn Sie keine Gelegenheit für den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln finden, können Sie ein Vitamin-C-Präparat in der Apotheke und im freien Handel zu erwerben. Es ist jedoch nicht empfehlenswert ein Mittel mit zeitversetzter Freisetzung einzunehmen: Diese Darreichungsform kann dazu führen, dass sich Rückstände in Ihren Nieren ansammeln, die Sie weiter belasten.
Lebensmittel
- Acerola 1700 mg
- Hagebutte 1250 mg
- Sanddorn 450 mg
- Guave 273 mg
- Gemüsepaprika 140 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin D
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Unterstützung der Proteinsynthese
- Aufbau von neuem Muskelgewebe
- Steigerung Ihrer Muskelkraft
Unterstützung der Proteinsynthese
Ihre Muskeln besitzen einen Vitamin-D-Rezeptor, über dessen Stimulation durch Vitamin D die Proteinsynthese gefördert wird. Das ist die Basis von Muskelzellen- und Muskelfaserbildung und stärkt bei entsprechender Nährstoffzufuhr Ihre Muskulatur.
Aufbau von neuem Muskelgewebe
Vitamin D unterstützt die Proteinsynthese und ist damit wichtig für Muskelaufbau und Muskelkraft. Sportler mit geringer Vitamin D Konzentration im Blut weisen laut Untersuchungsberichten eine höhere Fetteinlagerung in der Muskulatur auf. Daraus lässt schließen, dass Vitamin D eine Schlüsselrolle beim Aufbau von neuem Muskelgewebe spielt.
Steigerung Ihrer Muskelkraft
Die Kontraktionskraft des Muskels wird durch Vitamin D über die Kalziumaufnahme gesteuert. Die neuromuskuläre Erregungsleitung führt zu mehr Muskelkraft und in Folge auch zu mehr Muskelmasse. Zudem verringert Vitamin D die Produktion von Myostatin (ein Protein, dass das Muskelwachstum hemmt, sodass die Muskeln nicht unkontrolliert wachsen) in den Muskelzellen und erhöht die Produktion von Wachstumsfaktoren.
Um Vitamin D Mangel Symptomen vorzugbeugen, sollte man regelmäßig Fisch, Pilze und Ei essen. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten Pilze mit etwas Öl angebraten werden. Ansonsten kann der Körper die Vitamine nicht so gut verwerten.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin D |
| Calciferol | |
| Normaler Bedarf | 0,02 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 0,02 - 0,04 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerte Knochenbelastung |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin D beträgt 0,02 mg. Aufgrund der gesteigerten Knochenbelastung haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin D von 0,02 - 0,04 mg.
Lebensmittel
- Lebertran 0,33 mg
- Getrocknete Pilze 0,03 mg
- Hering 0,03 mg
- Forelle 0,02 mg
- Thunfisch 0,01 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Vitamine für den Muskelaufbau
Vitamin E
Wirkung beim Training →
Bedarf für Sportler →
Lebensmittel →
Wirkung beim Training
- Antioxidative Wirkung
- Verstoffwechsung von Eiweißen und Fett
- Regeneration Ihrer Muskeln
Antioxidative Wirkung
Auch Vitamin E ist wichtig für die Abwehr freier Radikale: Es schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor Oxidation und ist einer der effektivsten Abfangjäger gegen die aggressiven Sauerstoffverbindungen. Zudem reaktiviert es Vitamin C, das ebenfalls ein starkes Antioxidans gegenüber freien Radikalen ist.
Verstoffwechselung von Eiweißen und Fett
Vitamin E an der Verstoffwechslung von Eiweißen und Fetten beteiligt. Es leistet damit einen wichtigen Beitrag für einen effektiven Muskelaufbau.
Regeneration Ihrer Muskeln
Vitamin E schützt Ihren Körper vor Entzündungen. Besonders nach dem Training, wenn Ihre Muskeln starkr beansprucht werden, sorgt das für eine schnellere Erholung und Wiederherstellung Ihrer Muskelkraft.
Bedarf für Sportler
| Bezeichnung | Vitamin E |
| Tocopherol | |
| Normaler Bedarf | 12 - 14 mg |
| Bedarf Leistungssportler | 50 mg |
| Grund für Mehrbedarf | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
Die täglich empfohlene Zufuhr für Vitamin E beträgt 12 - 14 mg. Aufgrund von gesteigertem oxidativen Stress durch Sport haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin E von bis zu 50 mg.
Lebensmittel
- Weizenkeimöl 155 mg
- Sonnenblumenkerne 37,2 mg
- Haselnüsse 22,2 mg
- Lebertran 20 mg
- Erdnüsse 10 mg
*Angaben pro 100 Gramm
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Inhaltszusammenfassung
Vitamine für den Muskelaufbau Wiki
Inhaltszusammenfassung
Das Thema Vitamine Muskelaufbau spielt in der heutigen Zeit eine große Rolle. Durch ungenügende Bewegungsmöglichkeiten entscheidet man sich häufig zum Gang ins Fitnessstudio, um dort seine Kraft, Muskulatur und Ausdauer zu stärken. Fitness Lebensmittel dienen dabei als Ergänzung und unterstützen den Trainingserfolg.
Dass Vitamine Muskelaufbau unterstützen, macht das Heilwiki klar. So unterstützt Vitamin A Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Es fördert die Produktion von Testosteron, das für den Muskelaufbau verwendet wird und beim Training Energie zur Verfügung stellt. Welche Vitamin A Lebensmittel besonders reich an Vitamin A sind, erklären wir Ihnen hier.
Wenn Vitamine Muskelaufbau unterstützen, kommt es dabei auf die richtige Dosierung an. Sportler benötigen eine höhere Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Das gilt auch, wenn Vitamin B1 Muskelaufbau und Kraftausdauer fördern soll. Es unterdrückt in ausreichender Konzentration die Bildung von Laktat im Blut und lässt über einen längeren Zeitraum ermüdungsfrei trainieren.
Beim Thema Vitamine Muskelaufbau sollten die weiteren Vitamine aus dem B Komplex auf dem Ernährungsplan stehen. Vitamin B2 unterstützt die Energiebereitstellung aus der Nahrung, Vitamin B6 macht einen reibungslosen Eiweißstoffwechsel möglich und auch mit Vitamin B7 Muskelaufbau zu betreiben ist möglich. Es verwertet Fette und Aminosäuren im Körper.
Vitamine Muskelaufbau ist ein wichtiger Punkt, der vor und nach dem Training beachtet werden sollte. Beim Aminosäurestoffwechsel unterstützt Vitamin B9 und Vitamin B12 baut körpereigene Proteine auf, die beim Muskelaufbau bedeutsam sind. So finden beinahe alle Vitamine aus dem B Komplex Verwendung, wenn Sie häufig Kraftsport zum Muskelaufbau betreiben.
Das allseits bekannte Vitamin C stellt beim Vitamine Muskelaufbau- und Ausdauertraining in seiner Wichtigkeit keine Ausnahme dar. Es verhindert, durch Erkältungen Trainingspausen einlegen zu müssen, kräftigt die Gelenke und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Reichhaltige Vitamin C Lebensmittel sind Südfrüchte und generell buntes Obst.
Dass Vitamine Muskelaufbau fördern, ist auch auf die Wirkung von Vitamin D zurückzuführen. Eine effektive Proteinsynthese und geringere Fetteinlagerungen in der Muskulatur machen Vitamin D Muskelaufbau und Definition ankurbelnd. Dazu unterstützt es das Immunsystem und macht unseren Körper besonders im Winter fit und widerstandsfähig.
Zu guter Letzt ist Vitamin E ein Bestandteil der Nahrungsaufnahme für einen starken Körper. Es verstoffwechselt Eiweiß und Fette und fängt freie Radikale auf, die z.B. unsere Zellen schneller altern lassen. Welche Vitamine Muskelaufbau und Kraftsteigerung ermöglichen erfahren Sie hier und im gesamten im Heilwiki für Vitamine.
Alles zum Thema Vitamine Muskelaufbau finden Sie übersichtlich präsentiert und anschaulich beschrieben. Ein Infokärtchen zu jedem relevanten Vitamin gibt Ihnen Auskunft über die Wirkung und Zufuhr Empfehlung. Sportler brauchen mehr Vitamine, weil der Körper sie beim Training vermehrt ausschwitzt und verstoffwechselt.
Dass all diese Vitamine Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer fördern, steht außer Frage. Bedenken Sie nur, wie Sie diese wahren Schätze in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren können. Nur eine rundum gute Versorgung garantiert Ihnen volle Vitalität und einen massiven Muskelaufbau. Wie Vitamine Lebensmittel bereichern, erklären wir Ihnen auf Heilwiki.de.
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