Über­training

Übersicht

Inhaltsverzeichnis

So äußert sich Übertraining →

Ursachen und Auswirkungen →

Symptome des Übertrainings →

Behandlung und Selbsthilfe →

So äußert sich Übertraining

Übertraining beschreibt den Zustand einer dauerhaften Überlastungsreaktion, der durch zu hohe Trainingsintensitäten, zu häufiges Training oder unzureichende Regenerationszeiten entsteht. Dabei sinkt das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers stark und körperliche Beschwerden treten auf.

Der Körper kann sich, wenn er sich im Übertraining befindet, nicht mehr von allein erholen und jede Trainingseinheit wird anstatt mit Spaß nur noch mit Arbeit verbunden. Selbst im Alltag ist jede noch so kleine Tätigkeit plötzlich mit erhöhter Anstrengung verbunden.


Das Übertraining führt auch zu einer veränderten Bildung von Testosteron und Kortisol. Dadurch reagieren die Fettzellen empfindlicher auf Insulin, während die Muskeln kaum noch darauf ansprechen. Das sorgt für eine langsamere Regeneration der Muskeln und das Ansetzen von Fett, insbesondere im Bauchraum.

Ursachen und Auswirkungen

Beim Übertraining wird das zentrale Nervensystem (ZNS) überlastet und schaltet zum Selbstschutz ein paar Gänge zurück. Da das ZNS die Nervenimpulse über das Rückenmark an die Muskeln sendet, bedeutet das einen baldigen Leistungseinbruch und weniger Kraft, selbst für alltägliche Aktionen.

Der Körper produziert im Übertraining zu wenig Testosteron und zu viel Kortisol. Testosteron ist eines der drei wichtigsten Muskelaufbau-Hormone und übernimmt auch in der Bildung starker Knochen eine wesentliche Aufgabe.

"Übertraining lässt Sie aufgrund der vermehrten Bildung von Kortisol sogar dick werden."

Kortisol unterbricht den Aufbau von Proteinen im Körper und zieht sie aus den Muskeln, um sie in Zucker umzuwandeln. Damit hemmt die vermehrte Ausschüttung von Kortisol den Muskelaufbau - der Trainingserfolg bleibt aus - und macht sogar dick, weil es den Fettabbau hemmt.

Die Symptome des Übertrainings entstehen schleichend und steigern sich im Laufe der Zeit und wenn die Überlastung beibehalten wird. Diese Ursachen können zum Übertraining führen:

Ursachen für Übertraining

• Andauernder Stress
• Trainingshäufigkeit zu hoch
• Trainingsintensität zu hoch
• Trainingsumfang zu schnell erhöht
• Zu wenig Regeneration

Generell führt demnach eine andauernde Überlastung des Körpers zum Übertraining. Zu viel Anstrengung und zu wenig Erholung erschöpfen das zentrale Nervensystem und schwächen den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg.

Symptome des Übertrainings

Übertraining macht sich anfangs durch unspezifische Symptome bemerkbar, die allmählich intensiver werden und Ihre Gesundheit bedrohen können. Achten Sie auf die ungewohnten Signale Ihres Körpers, um schnell reagieren zu können. Zu den häufigsten Beschwerden beim Übertraining zählen:

Symptome des Übertrainings

• Appetitlosigkeit
• Depressionen
• Erhöhter Puls
• Infektanfälligkeit
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Leistungsschwäche
• Lustlosigkeit
• Müdigkeit
• Muskelschmerzen
• Schlafstörungen
• Übelkeit
• Verletzungsanfälligkeit

Die Anzahl und Intensität der Symptome ist abhängig vom Schweregrad des Übertrainings. Bei der Vorstufe, der Überbelastung, treten bereits die ersten Erschöpfungssymptome auf, die sich mit einer Trainingspause und intensiver Erholung über einige Tage hinweg heilen lassen.

Selbsttest Übertraining →

Behandlung und Selbsthilfe

Da das Übertraining durch eine andauernde Überbelastung ausgelöst wird, ist es in erster Linie ratsam, eine Belastungspause einzulegen. Die Heilung findet jedoch nur sehr langsam statt und kann sich über Wochen bis Monate hinwegziehen.

Erholung

Mit aktiver Regeneration können Sie Ihre Erholung unterstützen und z.B. Verletzungen durch Übertraining vermeiden. Die aktive Erholung beinhaltet moderate Anstrengung und langsame Bewegungen, die Ihrem Körper guttun und Durchblutung, Kreislauf und Stoffwechsel anregen. Einige Beispiele für aktive Regeneration:

Aktive Regeneration

• Meditation
• Qigong
• Spazieren
• Stretching
• Wandern
• Yoga

Ernährung

In der Regenerationsphase braucht Ihr Körper viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem ist es wichtig, Energie zu liefern. Dabei hilft es, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate zu essen. Sie sollten auf natürliche und unverarbeitete Nahrung zurückgreifen, weil sie voller Nährstoffe sind, die Ihr Körper auch verarbeiten kann.

Vermeiden sollten Sie Alkohol. Es verlangsamt den Prozess der Regeneration indem es die Ausschüttung von Testosteron hemmt, die Aufnahme von Mineralstoffen blockiert, Wasser entzieht, die Kortisol-Ausschüttung erhöht und den Schlaf verschlechtert. Allesamt Dinge, die den Muskelaufbau verlangsamen, den Fettanbau erhöhen und die Regeneration verhindern.

Schlafen

Ausreichend Schlaf ist für den Körper sehr wichtig, da währenddessen Reparaturprozesse in Gang gesetzt werden, die für Muskeln, Immunsystem und viele andere Zellen sehr wichtig sind. Zu wenig Schlaf ist einer der Faktoren, die Übertraining begünstigen.

Während des Schlafes senkt sich der Kortisol-Spiegel und normalisiert sich. Wenn Sie zu wenig schlafen, kann sich der Kortisol-Spiegel nicht auf natürlichem Wege regulieren. Folgen sind leichte Erregbarkeit, Stress bis hin zum Burnout. Ein hoher Kortisol-Spiegel hat auch einen muskelabbauenden (katabolen) Effekt, der Ihren Trainingserfolg zunichtemachen kann.

Stress

Andauernder Stress ist schädlich für den Körper. Er verbraucht viele Nährstoffe, führt zur Übersäuerung und lässt Hormone ausschütten, die zu den Effekten des Übertrainings führen können.

Es ist von Bedeutung, dass Sie Ihren Tagesablauf so einteilen, dass Sie Hektik vermeiden und ihr Training ohne Zeitdruck absolvieren können. Auch negative Gedanken können Stress bedeuten. Gehen Sie positiv gestimmt an die zu erledigenden Dinge und lassen den Erfolgsdruck hinter sich, um Stress und möglicherweise Übertraining zu vermeiden.

Training

Zu häufiges und schweres Training führt über kurz oder lang zum Übertraining. Da jeder Körper eine andere Erholungszeit braucht, sollten Sie diese an Ihre Bedürfnisse anpassen. Machen Sie den Test: Nach wie vielen Tagen sind Sie in der Lage eine leichte Steigerung in ihrem Training zu vollziehen? Haben Sie diesen Tag gefunden, können Sie im Rahmen der Superkompensation trainieren und Trainingserfolge verbuchen.

Belasten Sie sich jedoch zu schnell wieder, haben Sie a) keine Leistungssteigerung in Ihrem Training und können b) ins Übertraining geraten, weil Sie Ihrem Körper zu wenig Regeneration ermöglichen. In diesem Fall sollten Sie sofort einen Gang zurückschalten und entweder weniger oft oder weniger intensiv trainieren.

Weiterlesen

Diese Vitamine, Mineralstoffe und Heilkräuter stehen im Zusammenhang mit den Symptomen des Übertrainings. Erfahren Sie mehr dazu.

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte dieser Seite gelten nicht als medizinische Beratung. Gehen Sie bitte, wenn Sie sich unwohl fühlen oder krank sind, zu ihrem Arzt und lassen Sie sich von Ihm behandeln. Nur er kann Sie ganzheitlich beraten und eine Diagnose über Ihren Gesundheitszustand stellen.