Soforthilfe bei Panikattacken

Übersicht

Inhaltsverzeichnis

Der Panik-Teufelskreis →

So äußern sich Panikattacken →

Beugen Sie langfristig vor! →

10 schnelle Tipps gegen Panikattacken →

Ratschläge bei regelmäßigen Anfällen →

Der Panik-Teufelskreis

Panikattacken werden oft durch Fehlinterpretationen körperlicher Wahrnehmungen ausgelöst, was auch unter dem Begriff Panik-Teufelskreis beschrieben wird. Dabei achten Sie vermehrt auf die Symptome und wartet regelrecht darauf, dass sie wieder auftreten.

Panik-Teufelskreis

1. Auftreten körperlicher Veränderung
2. Wahrnehmung körperlicher Veränderung
3. Bewertung als Gefahr
4. Angst und Alarmreaktion

Bei der Panikattacke durchlaufen Sie einen Kreislauf von erlebter Angst, der Bewertung Ihrer Gefühle und der Fluchtreaktion Ihres Körpers. Dieses Rad der Gefühle dreht sich weiter und intensiviert Ihre Empfindungen.

Eine Panikattacke beginnt oft ohne ersichtlichen Grund und dauert für gewöhnlich einige Minuten an. In besonders belastenden Situationen kann die Attacke auch bis zu einer Stunde andauern.

So äußern sich Panikattacken

• Angst
• Atemnot
• Engegefühl in Brust und Kehle
• Herzrasen
• Hyperventilation
• Kontrollverlust
• Kribbeln
• Muskelkrämpfe
• Ohnmachtsgefühle
• Schweißausbrüche
• Schwindel
• Stuhl- und Harndrang
• Übelkeit
• Verwirrung
• Zittern

Für gewöhnlich geht eine Panikattacke mit Symptomen einher, die durch Ihre flache Atmung, den schnelleren Herzschlag und die starke Reizung Ihres Nervensystems ausgelöst werden. Oftmals empfinden Sie diese Symptome als lebensbedrohlich, was den Panik-Teufelskreis weiter vorantreibt.

Beugen Sie langfristig vor!

• Ausreichend schlafen
• Kaffee und Tee meiden
• Regelmäßige Mahlzeiten
• Regelmäßig Sport treiben
• Stress reduzieren
• Zuckerreiche Lebensmittel meiden

Eine gesunde Ernährung und ausreichender Schlaf stärken Ihren Körper von innen. Dank der positiven Effekte auf Ihr Immun- und Nervensystem verlaufen Belastungssituationen milder und Ihr Stresslevel steigt nicht so stark an.

Regelmäßige Mahlzeiten verhindern einen Abfall Ihres Blutzuckerspiegels. Wenn Sie dabei noch auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen, tun Sie Ihrem Körper Gutes und vermeiden Nährstoffengpässe, durch die Ihr Körper Alarmsignale aussendet, die zu einer Panikattacke führen können.

10 schnelle Tipps gegen Panikattacken

1. Ablenken
2. Atmen
3. Etwas zählen
4. Lachen
5. Meditieren
6. Muskeln entspannen
7. Positionswechsel
8. Traubenzucker
9. Selbstmassage
10. Wasser trinken

1. Ablenken

Um sich bei einer aufkommenden Panikattacke nicht auf Ihre Angst zu konzentrieren, ist es hilfreich, sich abzulenken. Geben Sie Ihren Sinnen eine Aufgabe, wie z.B. laut Musik hören, einen spannenden Film sehen, jemanden umarmen oder etwas essen/trinken.

Ihre Sinne abzulenken kann von kurzer Dauer sein. Im schlimmsten Fall ist die Angst zu stark, um sich auf etwas anderes konzentrieren zu können oder sie kehrt anschließend wieder zurück.

Sie können die folgende Taktik versuchen: Wechseln Sie einfach einmal den Rahmen und stellen Sie sich selbst in einer komplett anderen Situation vor. Denken Sie sich in die Rolle eines verdeckten Ermittlers, einer Berühmtheit oder eines Filmregisseurs, auf der Suche nach Talenten für einen neuen Film.

2. Atmen

Während einer Panikattacke atmen Sie flacher und schneller. Das Angstzentrum in Ihrem Gehirn übernimmt die Steuerung und bereitet Ihren Körper auf die Flucht aus einer Gefahrensituation vor.

Konzentrieren Sie sich also gezielt auf Ihre Atmung. Versuchen Sie möglichst tief ein- und auszuatmen. Atmen Sie bewusst tief in den Bauch hinein und halten Sie die Luft dort für eine Weile, bis Sie gebremst wieder ausatmen.

Als hilfreich hat sich auch die 4-6-8-Technik erwiesen: Sie atmen 4 Sekunden lang ein, halten den Atem 6 Sekunden lang und atmen 8 Sekunden lang wieder aus. Das beruhigt Ihren Herzschlag und pumpt mehr Sauerstoff in Ihren Körper.

3. Etwas zählen

Was schon beim Einschlafen hilft, unterstützt Sie auch bei Panikattacken. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit einer konkreten Aufgabe zu und beginnen Sie, Dinge in Ihrer Umgebung oder Fantasie zu zählen.

Damit senden Sie ein positives Signal an Ihr Angstzentrum und teilen ihm mit, dass es nichts zu befürchten gibt. Ihr Gehirn regelt daraufhin die Ausschüttung von Adrenalin herunter und sorgt für Beruhigung.

4. Lachen

Einen besonders positiven Effekt bei Panikattacken hat es, zu lachen. Dabei kommen mehrere lindernde Eigenschaften zum Tragen: Beim Lachen atmen Sie tiefer, es werden Glückshormone ausgeschüttet, die Ihr Nervensystem beruhigen und Sie sind von Ihrer Angst abgelenkt.

Wenn Sie zusammen mit anderen lachen, erleben Sie zudem ein Gemeinschaftsgefühl, das Ihnen Schutz und Wohlwollen suggeriert. Im Übermaß vorhandene Stresshormone bauen sich ab und Sie beruhigen sich langsam wieder.

Mehr zu Glückshormonen →

5. Meditieren

Eine Meditation hilft Ihnen während einer Panikattacke, sich auf Ihren Körper und seine Funktion zu konzentrieren. Dabei sinkt Ihr Blutdruck und Ihr Puls wird langsamer. Auch als vorbeugende Maßnahme empfiehlt es sich, regelmäßig zu meditieren und Ihre Selbstwahrnehmung zu verbessern.

Inzwischen ist es bewiesen, dass regelmäßiges Meditieren Ihr Gehirn verändert. Es schärft Ihre Aufmerksamkeit und lässt den Bereich schrumpfen, der für die Entstehung der Angst verantwortlich ist. Gleichzeitig bilden sich durch das bewusste Wahrnehmen neue Gehirnstrukturen, die Sie gelassener und ruhiger in Stresssituationen reagieren lassen.

6. Muskeln entspannen

Mithilfe von bewusster Atmung, Meditation und der Entspannung Ihrer Muskeln befreien Sie sich vom Druck, den Sie während einer Panikattacke verspüren.

Im Ernstfall ist es hilfreich, wenn Sie die Technik der progressiven Muskelentspannung beherrschen. Dabei spannen Sie Ihre Muskeln an und entspannen Sie dann wieder. Dabei nehmen Sie sie intensiver wahr und vergrößern den Entspannungseffekt.

"Ballen Sie Ihre Hand zur Faust und lassen Sie beim Ausatmen wieder los."

Während einer Panikattacke bauen Sie durch das Entspannen Ihrer Muskeln Ängste ab. Ihr Nervensystem beruhigt sich und Blutdruck sowie die Herzfrequenz pegeln sich wieder in der Nähe des Normalniveaus ein.

7. Positionswechsel

Angst macht Sie starr und unbeweglich. Im Falle einer Panikattacke unterstützt eine ungünstige Körperhaltung die plötzlich auftretenden Beschwerden zusätzlich.

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Emotion: Wenn Sie Ihrer Angst durch Ihre Körperhaltung Ausdruck verleihen, empfängt Ihr Gehirn die Botschaft, dass Sie sich tatsächlich in einer Gefahrensituation befinden.

Stellen Sie sich stattdessen aufrecht hin, ziehen Sie Ihre Schultern zurück, strecken Sie Ihre Brust heraus, fühlen Sie den sicheren Boden unter Ihren Füßen und nehmen Sie eine Position ein, die Stärke ausstrahlt.

Wenn Sie sich dazu noch selbst anfeuern, wird es Ihnen mit Gewissheit gelingen, sich mental zu stärken und zu beruhigen.

8. Selbstmassage

Wenn Sie während einer Panikattacke stark angespannt sind, können Sie sich an zugänglichen Stellen selbst massieren. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zum linken Nacken und massieren Sie die verhärteten Muskeln. Gleiches wiederholen Sie auf der anderen Seite. Achten Sie dabei unbedingt auf eine langsame und tiefe Atmung.

9. Traubenzucker

Eine Panikattacke kann auch durch eine Unterzuckerung ausgelöst werden. Die dabei auftretenden Symptome werden schnell fehlinterpretiert und als lebensbedrohlich erfasst. Da eine Unterzuckerung häufig in der Öffentlichkeit auftritt, kommen oft auch noch weitere Ängste und Neurosen hinzu.

Ein erstes Mittel gegen Unterzuckerung ist Traubenzucker. Es wird besonders schnell ins Blut transportiert und hebt Ihren Blutzuckerspiegel sofort wieder an. Haben Sie immer ein paar Plättchen Traubenzucker dabei, um während eines Tiefs gegensteuern zu können.

10. Wasser trinken

Wenn Sie während einer Panikattacke ein Glas Wasser trinken, lenkt das Ihren Körper ab und Ihre Atmung wird durch das Trinken automatisch verlangsamt. Zudem kann eine Dehydration Ursache für eine Panikattacke sein.

Ratschläge bei regelmäßigen Anfällen

• Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik.
• Lassen Sie sich körperlich untersuchen.
• Leben Sie gesund bzw. entwickeln Sie ein verstärktes Gesundheitsverhalten.
• Lernen Sie, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen.
• Machen Sie neben Ihrer Angst und Panik viele positive körperliche Erfahrungen.
• Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel.
• Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen.
• Tragen Sie ein Notfallset bei sich, das Ihnen im Ernstfall hilft.
• Trainieren Sie Ihren Körper, anstatt ihn ständig zu schonen.
• Umgeben Sie sich mit positiven Menschen.
• Werden Sie selbstbewusster gegenüber anderen. Lernen Sie, Nein zu sagen.

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte dieser Seite gelten nicht als medizinische Beratung. Gehen Sie bitte, wenn Sie sich unwohl fühlen oder krank sind, zu Ihrem Arzt und lassen Sie sich von ihm behandeln. Nur er kann Sie ganzheitlich beraten und eine Diagnose über Ihren Gesundheitszustand stellen.